Тайцзицюань| Тренировки| здоровое тело

На первом видео одно из моих любимых упражнений, для улучшения ротации 💚

Если хотите сделать акцент на подвижность в районе грудной клетки, зафиксируйте колени. Также, можно поработать с раскрытием ребёр. Для этого сделайте паузу после раскрытия и подышите в рёбра (с той стороны, в которую вращаетесь) 4-8 удлинённых вдоха и выдоха.

На втором видео упражнение для подготовленных❕ Сочетает в себе эластичность мышц и подвижность суставов ног, плеч и спины ❤‍🔥

Движения в горизонтальной плоскости часто ухудшаются, в условиях сниженной активности. Особенно, в грудном отделе позвоночника, а это отрицательно влияет на здоровье шеи и поясницы. Так-что подобные упражнения необходимо включать в тренировки ✅

При выполнении тайцзицюань необходимо переставлять стопы мягко и беззвучно, как крадущийся тигр 🐅

На видео показываю упражнение, которое поможет улучшить работу ваших ног в перемещениях тайцзи👣👍

Отличные новости!
Я наконец-то на рутуб 🙂

https://rutube.ru/channel/44583506/

Автоматически перенести видео с ютуба так и не получилось, все-таки наша платформа пока работает не идеально... Тем не менее, начало положено и канал будет постепенно наполняться контентом 👍

Гибкость + сила🤸‍♀️
Упражнение, для подготовленных.

Если вы занимаетесь развитием гибкости, обязательно, после пассивного удержания позы, заканчивайте упражнение активной фазой. Так ваши мышцы быстрее станут более эластичными, а тело научится использовать новую амплитуду 👍
Избегайте неконтролируемые "рывковые" движения, если не уверены в своей подготовке.

В тайцзи меня всегда привлекала красота и сложность движений (ингода, при кажущейся их простоте). Баланс между напряжением и расслаблением.
Каждая форма - это общение со своим телом, чувствами, мыслями.
Тайцзи учит двигаться осознанно.
Наверное, именно благодаря этому, я постоянно пробую разные направления в спорте и фитнесе. Мне очень интересно погружаться в то, как работает тело и как наше физическое и эмоциональное состояние влияют друг на друга.

Помимо тайцзицюань, я занималась разными видами физической активности... Силовые тренировки с железом, акробатика на воздушных полотнах, пилатес, функциональный тренинг, разные фитнес направления, немного бокса, а после завершения спортивной карьеры в ушу, увлеклась историческим фехтованием.
Но ядром всегда оставалось ушу. Все-таки, на мой взгляд, это одна из лучших систем, которая включает в себя развитие всех основных физических качеств и приводит в порядок ум 😌

А что вам дают тренировки тайцзицюань? Может быть у вас есть своя любимая практика, от которой вы получаете удовольствие? Делитесь в комментариях 😉

Ещё одна подборка упражнений для тех, кто много времени проводит сидя 👩‍💻

В этот раз растягиваем и укрепляем мышцы ног.

Техника упражнений:

1⃣ Положение - сидя, спина ровная, за макушкой вытянуться вверх. Ноги желательно поставить под углом 90°. Колени держать по направлению стоп. Опускание на всю стопу выполнять медленнее, чем подъем на носки.
15-20 повторений.

2⃣ Спина ровная. Выпрямляя ногу в коленном суставе, стопу натянуть на себя. При сгибании - стопа от себя.
8-15 повторений.

3⃣ Выпрямить ногу, стопу направить на себя.
Выполнить наклон с прямой спиной (за счёт сгибания в тазобедренных суставах), создавая натяжение по задней поверхности бедра и голени.
Задержаться в этом положении на 20-30 сек и после, выполнить 12-15 динамических наклонов (в момент наклона - выдох, стопа на себя. Вернуться в исходное положение - вдох, стопа от себя).
Можно усложнить это упражнение, добавив касание стопы противоположной рукой.

4⃣ Поставить стопу на бедро.
Бедро верхней ноги развернуть наружу. Выполнить наклон с прямой спиной и задержаться в этом положении на 20-30 сек, после выполнить 12-15 наклонов в динамике.
Наклон необходимо выполнять за счёт сгибания тбс, не за счёт округления поясницы!

5⃣ Спина ровная, ноги под углом 90°. Пятками бьём пол, расслабляя мышцы голени. Выполняем в течении 1-2 мин.

Одно упражнение в качестве утренней зарядки 🔥🔥🔥

Очень приятно делать это упражнение утром. В нём работает всё тело. Идеальный вариант, если времени мало, а позаниматься хочется.

Техника:

1⃣ На вдохе потянитесь руками вверх, поднимаясь на носки. Взгляд направлен вперед и вверх. Пальцы рук раскрыты и натянуты.

2⃣ На выдохе опуститесь на всю поверхность стоп, верните голову в вертикальное положение.
Отведите согнутые в локтях руки в стороны (большие пальцы уводите назад). Обязательно направьте лопатки к позвоночнику и вниз

3⃣ На вдохе выполните присед в комфортной аплитуде, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

4⃣ на выдохе округляйте спину снизу вверх, создавая сегментарное движение позвоночника (позвонок за позвонком).
Руки сожмите в кулаки, направьте их во внутрь.

О чём тренеру расскажет ваш присед? 🧐

Обычные приседания до 90° с поднятыми над головой руками могут многое рассказать о состоянии опорно-двигательного аппарата:

🔸Заваленные внутрь и нестабильные колени указывают на слабость ягодичных мышц

🔸Округление поясницы (кивок таза) это недостаток эластичности мышц задней поверхности бедра и/или недостаток двигательного контроля.

🔸Натуживание живота и слишком большой прогиб в спине - плохая работа мышц живота и спины (слабый кор)

🔸 Поднимание пяток - ограничена подвижность голеностопа.

🔸Поднятые плечи - недостаточная эластичность мышц спины и плеч.

Это далеко не всё, можно ещё долго перечислять...
А ведь приседания нас подстерегают везде 😄 На тренировках и в жизни (посчитайте, сколько раз в день вы садитесь и встаёте, чтобы попить чай, поработать, посмотреть что-нибудь в интернете и т.д.). Выходит не маленькое количество повторений!
И очень важно, чтобы каждый раз суставы и мышцы включались оптимально, без сознательного контроля.

Протестируйте себя и напишите что у вас получилось 🙂

Тренировка-пятиминутка для тех, кто много работает👩‍💻

В связи с высоким ритмом жизни, не всегда есть время на полноценную тренировку, но маленький комплекс упражнений, можно вписать даже в самый плотный график.

Сделав перерыв и выполнив эти простые упражнения, вы сразу почувствуете положительный эффект.
Ваша спина и плечи, будут вам очень благодарны 😊👍

📌 Количество повторений 8-12.
Выполняйте упражнения на обе стороны. Двигайтесь в комфортной для себя амплитуде.

Это одно из моих любимых упражнений, для синхронизации движений рук, ног и туловища.

В руки можно взять балансировочную подушку, или мяч. Что-то, что чувствуется в руках, но не требует большого напряжения для удержания.

"Золотой петух стоит на одной ноге " - форма, которая улучшает баланс, укрепляет мышцы.

Во время её выполнения:

✅ Туловище сохраняет ось

✅ Колено на уровне пояса

✅ Рука над бедром, вторая внизу и немного отведена от корпуса, пальцы направлены вперёд

✅ Подъем на выдохе

✅ Стопа направлена в сторону колена опорной ноги

О чём говорит хорошо развитое чувство равновесия? О том, что слаженно работает нервная система, вестибулярный и опорно-двигательный аппарат.
Люди, с хорошим чувством равновесия, меньше болеют и более стрессоустойчивы.
Занятия тайцзицюань развивают и улучшают это качество🙂☯️

Зачем я об этом рассказала?
Да просто мне хочется, чтобы как можно больше людей бережно относились к своему телу. Не уродовали ноги постоянным ношением узкой, жёсткой обуви, во имя моды и стиля.

Посмотрите на картинки. На них видно, как от обуви зависит положение пальцев и осанки.
Из-за каблуков происходит наклон туловища. Тело, стремясь к вертикали, подстраивается под это положение. В результате чего, увеличивается поясничный лордоз, грудной кифоз, изменяется положение коленных и тазобедренных суставов.

Узкая обувь способствует развитию поперечного плоскостопия, разрастается соединительная ткань, чтобы защитить плюснефаланговый суставов большого пальца (растет косточка). Нарушается биомеханика шага.
К чему всё это ведёт? К появлению боли в стопах, коленях, спине.

Конечно, я не призываю к тому, чтобы совсем отказаться от модельный обуви. Но для постоянной носки и длительных прогулок рекомендую выбирать удобную обувь, с широким носом и гибкой подошвой. Обязательно заниматься стопами и тренировать всё тело 🙂☯️

Стопы👣
Хочу рассказать о своём опыте.
У меня был период, когда быстро стали расти косточки на ногах. Сами стопы не справлялись с нагрузками и во время прогулок, у меня сильно уставали и болели ноги. Стопы аж горели, приходилось часто садиться на скамейки, чтобы отдыхать.
Нередко случались растяжения, из-за подворачивания стопы.

Ещё, я часто носила обувь на высоченном каблуке 👠 Раньше, практически не было информации о том, какой сильный вред это оказывает на организм. У меня болела поясница, но на тот момент, я не связывала это с ношением каблуков.
В спорте, стопы всегда были моей слабой частью. Всё что я делала из упражнений, это разминочные круговые движения и подъемы на носки🤷‍♀️
Потом, я попала на обучение к Дмитрию Желдакову (преподавателю World Class University, спикеру международных и российских профильных конференций). И на семинаре узнала о том, какое огромное влияние стопы оказывают на суставы и осанку.
Мне очень трудно давались упражнения, которые мы делали на семинаре. Например, пошевелить большими пальцами отдельно от остальных, мне вообще казалось невозможным 🤯 Но я не сдавалась и стало получаться😁

Позже, обучалась на семинаре по стопам у Александра Семёнова (основатель студии "Анатомия" в Москве).

Я усердно занималась, своими ногами, используя знания и навыки, полученные на обучениях. И мои стопы ожили, ушла боль, сейчас могу без проблем долго гулять.
Что такое подворачивания и растяжения, я давно забыла 😄

Тренируем ягодицы и пресс в одном упражнении! 🔥

Когда мы хотим укрепить ягодицы и пресс, то вспоминаем про приседания и скручивания. Это, пожалуй, самые распространённые упражнения. В них упор идёт на концентрическое сокращение целевой мышцы (когда её точки крепления сближаются) . И их надо делать (с умом, конечно☝🤓), но также стоит помнить о том, что для качества тела и движений необходимо, чтобы мышцы хорошо отрабатывали свою функцию и в двух других режимах:
🔹изометрическом, или статическом (когда места крепления мышц не меняются)
🔸эксцентрическом (когда места крепления мышцы отдаляются друг от друга, т.е. мышца удлиняется)

Ягодицы, сокращаясь эксцентрически, не дают упасть туловищу вперёд, когда мы идём, или наклоняемся вперёд с прямой спиной.
Мышцы живота и спины стабилизируют положение таза и грудной клетки относительно друг друга в разных движениях.

Упражнение на видео, позволяет поработать с этими функциями👍

Приветствую! 🙂🤜🫷

Вижу, что от вас поступают сообщения о курсе и тренировках.

Пожалуйста, не теряйте меня, я в отпуске и практически без интернета. Через раз работает только телега и инста.

После 17 марта всем отвечу и продолжу радовать вас в группе полезными постами 👍

Фитбол может стать полезным инвентарём, на занятиях тайцзицюань 🏀👍

С помощью него:

✅ Можно отстроить тело в столбовой работе (чжан чжуан)

✅ Развивать чувствительность запястий и предплечий.

✅ Согласовывать работу ног, рук и туловища (во втором видео, упражнение будет особенно актуально для тех, кто занимается стилем Чень)