🤔Недоверчивый нутрициолог I Ольга Петина

Как долгий поиск идеальной диеты мешает похудеть?

Вы замечали, как легко увлечься поиском диеты? Вот вы уже пятый день сидите за компьютером и изучаете новую супертрендовую программу, обещающую минус 5 кг за неделю. В это время в реальности вы сидите… на месте. Почему так происходит?

С точки зрения психологии, поиск информации — это форма прокрастинации. Да-да, вместо того чтобы начать действовать, наш мозг обожает прятаться за экраном, читая миллионы советов от «гуру» и пытаясь найти тот самый секретный способ. В этот момент нам кажется, что мы что-то делаем для цели. На самом деле — нет.

Парадоксально, но чем больше мы изучаем, тем сильнее откладываем старт. В психологии это называется «парадокс выбора». Чем больше вариантов, тем сложнее выбрать и тем выше шанс, что вы ничего не начнете. Кто бы мог подумать, что в поиске между кето, ПП и интервальным голоданием вы окажетесь… в пиццерии?

Забавно, но мозг обожает чувствовать себя занятым. Мы находимся в состоянии «поиска», где каждая новая статья, видео или отзыв дарит иллюзию прогресса. Но по факту, всё это — ловушка. Вы как будто готовитесь к марафону, но так и не выходите из дома.

Так что, если чувствуете, что вот-вот начнете новую диету после ещё одного исследования — остановитесь! Вернитесь к основам. Ставьте цель, начинайте с малого и дайте себе немного терпения. И помните: пока вы в поиске, пицца ждёт… 😏

Как поесть омегу-3 не продав при этом почку?

Утром, вот такой вопрос прилетел от клиента, и я подумала вдруг вам тоже надо?

Что в жирной рыбе много пользы мы знаем, но как быть если цены на радужную форель и прочие лососевые не сопоставляются ни с содержимым кошелька, не со здравым смыслом порой?

Не беда, у нас есть варианты, которые спасут и здоровье, и кошелёк.

Чтобы избежать дефицита омега-3, достаточно съедать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. В идеале это 300-400 г лосося, скумбрии, сельди или сардин. Лосось, конечно, король стола, но и цена у него, как у королевских аксессуаров.

Для тех, кто считает, что в этот бюджет входит разве что банка консервов, вот несколько рыбных героев эконом-класса:

1. Сельдь — настоящая рыба для народа. Бюджетная и богатая омега-3. Идеальна как для праздников, так и для тех дней, когда просто хочется перекусить что-то полезное, но лень готовить.
2. Сардины — маленькие, но удаленькие! Эти малыши — настоящий кладезь омега-3, и купить их можно за копейки.
3. Скумбрия — жирная рыба для тех, кто хочет вкусно поесть и не разориться. Идеальна на гриле или в копчёном виде.
4. Треска — слегка скромнее в плане жиров, но всё ещё неплохой вариант. Плюс, для гурманов — печень трески тоже отличное решение, если хотите запастись омега-3. Главное помнить о ее калорийности😎

А теперь важный момент: омега-6 у нас в избытке! Растительные масла, которые мы льём во всё, обеспечивают её с лихвой, так что фокусируйтесь на омега-3.

Если у вас в кармане не завалялась пара лишних тысяч на лосося, берите селёдку и не переживайте за дефициты!

А вы как предпочитаете получать свои омега-3? Лосось или всё-таки скумбрия победит? Делитесь своими рыбными фаворитами в комментариях! И рецептами годными, чтобы быстро и без заморочек🙏🏻

5 простых и лёгких рецептов ужинов на каждый день.

Я в целом люблю готовить, но иногда знаете ли нет ни времени, ни сил. Думаю девчата меня поймут. К вечеру, последнее чего хочется это изображать шеф-повара на кухне.

И вот, когда нет времени стоять у плиты, но хочется приготовить что-то вкусное и полезное? Вот 5 рецептов для быстрого и лёгкого ужина, которые подойдут для любых занятых будней!

Омлет с овощами и сыром.
Быстрое, сытное и полезное блюдо, которое можно сделать буквально за 10 минут.

Понадобится:
- 3 яйца
- Половина помидора
- 1 небольшой болгарский перец
- Немного сыра (по вкусу)
- Соль и перец
- Зелень (укроп, петрушка)

Приготовление:
1. Взбейте яйца с солью и перцем.
2. Нарежьте овощи кубиками и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.
3. Вылейте взбитые яйца на сковороду, добавьте натёртый сыр.
4. Жарьте до готовности под крышкой 5-7 минут.
5. Посыпьте зеленью перед подачей.

Куриные грудки с овощами на гриле.

Это вкусный и здоровый ужин, который можно приготовить за 15 минут.

Понадобится:
- 2 куриные грудки
- 1 цукини
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- Оливковое масло
- Соль, перец, специи

Приготовление:
1. Нарежьте грудки на порционные куски, смажьте маслом и специями.
2. Нарежьте овощи крупными кусками.
3. Разогрейте гриль или сковороду и жарьте курицу и овощи по 5-7 минут с каждой стороны.
4. Подавайте с любимым соусом или зеленью.

Паста с тунцом и помидорами.

Этот рецепт требует минимального набора продуктов и готовится за 10-15 минут.

Понадобится:
- 100 г пасты
- 1 банка тунца в собственном соку
- 2 помидора
- 2 зубчика чеснока
- Оливковое масло
- Соль, перец, базилик

Приготовление:
1. Отварите пасту согласно инструкции.
2. На сковороде обжарьте чеснок и нарезанные помидоры до мягкости.
3. Добавьте в сковороду тунец и прогрейте.
4. Смешайте готовую пасту с соусом из тунца и помидоров.
5. Посыпьте свежим базиликом перед подачей.

Рис с овощами и яйцом.

Лёгкий и быстрый ужин в азиатском стиле, который можно приготовить за 10-15 минут.

Понадобится:
- 1 стакан варёного риса
- 1 яйцо
- 1 морковь
- Половина луковицы
- Соевый соус
- Растительное масло

Приготовление:
1. На сковороде обжарьте мелко нарезанную морковь и лук.
2. Добавьте варёный рис и немного обжарьте с овощами.
3. Вбейте яйцо и перемешайте с рисом до готовности.
4. Добавьте соевый соус по вкусу и подавайте горячим.

Тосты с авокадо и яйцом.

Простой, но питательный ужин, который можно сделать за 5-7 минут.

Понадобится:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 авокадо
- 2 яйца
- Лимонный сок
- Соль, перец, специи

Приготовление:
1. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
2. Авокадо разомните вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
3. Сварите яйца в мешочек или пашот.
4. Намажьте авокадо на тосты, сверху выложите яйца и посыпьте специями.

Эти рецепты просты в приготовлении и подходят для тех, кто хочет ужинать вкусно и быстро, без долгих приготовлений. Попробуйте и убедитесь, что лёгкий ужин — это реально!

Ну что ж, поехали!

Зовут мне Оля, я врач и нутрициолог.

Помогаю выстраивать сбалансированный рацион опираясь на научный подход и доказательность.

Кроме нутрициологии я люблю путешествия и фотографию.

Полтора года назад решила создать этот канал, который помог сотням людей пересмотреть свой подход к еде, пищевому поведению и образу жизни в целом.

Итак, чем же полезен этот канал для вас, мои дорогие подписчики?

1. Море полезной информации без воды.

В первую очередь, здесь вы найдете кучу полезного контента по питанию и здоровью. Я рассказываю о том, как улучшить свои пищевые привычки, не бояться продуктов и не делить их на полезные и вредные, как держать баланс нутриентов, что важно для снижения веса и поддержания своего здоровья, и, конечно, как не заморачиваться, а просто делать правильный выбор каждый день. Всё максимально просто и доступно: читаешь, понимаешь, применяешь.

2. Информационные посты — это ваша поддержка.

Каждый пост – это не просто “текстик”, а шаг к лучшему пониманию себя и своего тела. Нужно разобраться, что такое дефицит калорий? Как правильно составить сбалансированную тарелку? Хотите узнать, что лучше съесть после тренировки или как перестать заедать стресс? Всё это – здесь. Полезные привычки, которые формируются через понимание, а не через силу воли.

3. Сюда же я выкладываю многочисленные отзывы своих клиентов, чтобы не быть голословной и не пускать пыль в глаза.

4. Здесь же я продвигаю свои услуги.
Ведь моя задача — не только помочь вам понять теорию, но и научить внедрять эти знания в повседневную жизнь в формате легких, структурированных шагов.

Что по услугам?
У меня есть несколько направлений:

🤝Консультации: Индивидуальный подход, основанный на ваших целях и особенностях. Мы разберем ваш рацион, текущие привычки, составим план по исправлению ошибок и начнем двигаться к здоровью шаг за шагом.
🤝индивидуальное сопровождение : это онлайн работа со мной для тех, кто хочет системного подхода и максимально четких результатов.
🤝Групповое сопровождение, иначе говоря клуб, который открывает свои двери для небольших групп девушек (10-25 человек) на 12 недель. За это время вы успеваете полноценно внедрить полученные из моих лекций знания в свою жизнь, постоянно находитесь под моим контролем, ежедневно получаете индивидуальные рекомендации.

Так что, если хотите сделать свое питание осознанным, привычки – полезными, а жизнь – легче, этот канал как раз для вас!

Кстати, чтобы вам было проще здесь ориентироваться просто кликните сюда 👉 https://t.me/NutriPetina/4 и пройдитесь по навигации, выбирая те темы, которые вам интересны!

Привет всем старожилам канала и целым 500 новичкам 🎉
Ой, ну это просто праздник какой-то, что вы во-первых присоединились, а во-вторых после опроса я поняла: вы ребята серьёзные, тексты читаете охотнее, чем смотрите всякие видео. Ну, что ж, это шикарно! Я ведь люблю тексты писать, а вот говорящая голова не мое! Так что это просто судьба и мы явно созданы друг для друга.

И ещё кое-что: многие из вас проголосовали за проведение интенсива, и знаете что? Это давно у меня в планах! Я и текст напишу и интенсивно проведу. Потому как давненько есть мысль щегольнуть концентратом пользы для вас и заодно пообщаться с большим количеством людей, которые меня читают. О чём он будет? К середине недели раскрою все карты🤝

Ну, а начнем, по просьбам желающих с рассказа о себе через текст 💪

Привет! Как подходят к концу выходные? Я так, на авось решила спросить о формате, в котором вам бы было интересно понять, чем я вообще могу быть вам полезна? Текст, говорящая головушка, интенсив вам бесплатный провести? Сейчас закину голосование, просто ткните пальчиком😎

Оооой! Ребята и девчата, как вас стало много!
Супер! Я очень этому рада🙏🏻
Пока еще подтягиваются люди, но прежде чем мы начнем знакомиться ближе, познакомлю вас с развлекательной составляющей своего канала-рубрикой «Карма детокс».
Да, да, тут не только про науку, стройность и стройность по науке 😎
Ловите 👇👇👇👇👇

Привет!

Хотелось бы поделиться одной вдохновляющей историей. 4 месяца назад ко мне обратилась Лера. Основной её целью было сбросить лишний вес и понять как питаться. И что важно, она горела желанием добиться результата, но при этом не сидеть на диете (их у неё в «анамнезе» был вагон).

Лера, участница клуба, который скоро откроет вам двери вновь, если что 😎

И, должна сказать она следовала моим рекомендациям с невероятной дисциплиной.

Результат? Минус 9 кг за 4 месяца! 😍 Она полностью доверилась мне как специалисту, отказавшись от быстрых решений и чудо-диет. Вместо этого она сосредоточилась на сбалансированном питании и ежедневных привычках, которые приносят результат.

Конечно, её успех — это в первую очередь результат её же усилий. Но, все равно скромно замечу: профессиональная поддержка помогает избежать ошибок, выбрать правильный путь и сохранить здоровье. Радуюсь её победам так, как будто это мои собственные! 🎉

Вывод? Дисциплина и правильные рекомендации творят чудеса!

А тем временем в Баку спала жара и можно спокойно повышать шаговую активность не рискуя получить теплового удара.
Начну понемногу, не 10 000 шагов в день. Вы, кстати, в курсе откуда вообще взялась эта цифра? На самом деле, это маркетинговый ход, который появился в 1960-х годах в Японии, когда один из производителей шагомеров выбрал это число для рекламы😏

Мое тело просит! Или как заточить шоколадку оправданно!

На просторах интернета часто слышится нынче:
-что если хочется шоколадку, значит у тебя нехватка магния! -что жажда съесть что-то солёное — это крик организма о дефиците натрия!
-что когда тянет на стейк, это телу не хватает железа!

Плохие новости: это всё мифы!

Что говорит наука?

На самом деле, тяга к еде гораздо чаще связана с психологическими факторами и привычками, чем с потребностями организма в микроэлементах. Вот несколько распространённых примеров:

• Шоколад и магний.
Да, шоколад содержит магний, но это далеко не главный его компонент. Чаще всего тяга к шоколаду — это просто желание чего-то сладкого и вкусного (привет, эндорфины!). Если у тебя реально нехватка магния, то лучше съесть орехи или семечки, но не стоит прятаться за шоколадной плиткой, правда ведь?
• Солёные чипсы и натрий. Логично предположить, что если хочется солёного, организму не хватает натрия. Но на самом деле, большинство людей получают натрий с обычной пищей, даже с избытком. Скорее всего, твоя тяга к чипсам — это просто привычка хрустеть или ответ на стресс. Попробуй вместо этого съесть морковку – тоже хрустит, но без тонны соли!
• Мясо и железо.
Чувствуешь, что хочешь мясо? Наверное, организму нужен белок или железо, да? Не всегда. Научные исследования показывают, что люди часто хотят мясо из-за его вкуса или сытности, а не потому, что им не хватает железа. Если железа действительно не хватает, ты, скорее, почувствуешь слабость и усталость, чем внезапную жажду к бургеру.

Как наш организм “видит” еду?

Вот что важно понять: наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) изнутри “слеп”. Он не видит, что ты съел — шоколадку или порцию брокколи. 😎 Когда пища попадает в организм, ЖКТ распознаёт её как набор макро- и микроэлементов, но не знает, из какого конкретного продукта они пришли. То есть, организм не “кричит” тебе: “Эй, мне нужен магний, давай шоколад!” Он может просто сигналить об общем дефиците вещества, а твой мозг интерпретирует это как желание конкретной еды, которую ты любишь или с которой у тебя ассоциируются приятные эмоции.

Так что же происходит?

Когда мы говорим “я хочу это, потому что мне это нужно”, на самом деле наш мозг чаще всего руководствуется психологическими триггерами — эмоциями, стрессом, скукой, а не физическими потребностями. Если бы тело реально подавало сигналы о дефиците веществ, оно делало бы это через другие симптомы, такие как усталость, головокружение или нарушения сна.

Так что не ведись на популярные мифы о “необходимых” продуктах. Ешь сбалансированно, слушай своё тело и не обманывай себя под предлогом “дефицитов витаминов и минералов»

А тебе часто хочется чего-то конкретного? Как думаешь, с чем это связано?

Ну вот и моя 1000 ккал подъехала🤣, хорошо когда нет ограничений и можно жить полноценно ☺️

Всех с пятницей! «Карма детокс» желает вам хороших выходных! И настаивает на том, чтобы вы непременно пожарили вкусненькой картошечки🫶
P.S. Ну, а ваш нутрициолог отправляется подбить дефицит калорий очень здоровой едой😎, не переключайтесь …

Голод и аппетит, в чем разница?

Часто эти понятия путают, а разница между ними — как между “надо” и “хочу”!

Голод:

Это когда организм такой: “Эй, ты там, мне нужна энергия!” Тут всё серьёзно: уровень сахара в крови падает, желудок урчит, и ты понимаешь, что если не поешь, мир начнёт терять краски. Это инстинкт выживания, как у волка в лесу. Хочешь съесть даже то, на что обычно не посмотришь — от брокколи до овсянки.

Признаки голода:

• Урчит так, что соседи стучат по трубам.
• Ничего не раздражает так, как мысль о том, что нет еды.
• Согласен съесть даже “здоровую пищу”, лишь бы прекратить эту пытку.

Аппетит:

А вот аппетит — это тонкий манипулятор. Он не связан с выживанием, это просто капризы мозга. Ты сидишь, вроде недавно поел, а тут внезапно аппетит говорит: “А давай десертик? Или чипсики? Нет, не потому что голодный, просто так, для удовольствия!” И вот ты уже стоишь с пирожным, хотя три минуты назад был абсолютно счастлив. 🧁

Признаки аппетита:

• Только что ел, но увидел пиццу, и тут он проснулся.
• Желание съесть что-то конкретное — и неважно, голоден ты или нет.
• Часто возникает на кухне или в ресторане, хотя до этого момента о еде ты и не думал.

В чем же фишка?

Голод — это как звонок будильника, его не игнорируешь, потому что это реальная необходимость.
А аппетит — это тот друг, который вдруг предлагает выпить кофе в 10 вечера, хотя ты уже собирался лечь спать.

Так что в следующий раз, когда захочется что-то “перекусить”, спроси себя: “Голодный я или просто аппетит разгулялся?”
Ведь бывает, что организм уже сыт, а аппетит — эта хитрая штука — просто хочет развлечься.

Твое оружие против аппетита-осознанность!
Или быстрая прогулка подальше от холодильника.

Частенько у вас бывает, что вроде как и поел недавно, а хочется чего-то эдакого?

Интервальное питание и почему оно не работает?

Все слышали про интервальное питание (ИП).
Кажется, эта штука, позволяет есть что угодно, но только в строго определённые часы.
Делим сутки на “можно” и “нельзя” есть, и получаем, как многие думают, волшебное похудение. Круто, правда?

Но копнём глубже.
На деле всё не так радужно, потому что большинство делает одну большую ошибку: все увлечены тем, КОГДА можно есть, что забывают про то СКОЛЬКО они едят. 🙈

А в итоге всё сводится к сценарию: ты держался-держался до 12:00, а потом… опа! И уже съел слона на завтрак. И удивляешься, почему не худеешь!

Как нутрициолог, я не вижу в ИП ничего плохо, это просто график приема пищи. Если задуматься, то все мы на интервальном питании.

Более того, у него есть плюсы:

1. Ешь всё, что хочешь… – Но в строго определённое время! И вот уже нет деления продуктов на «плохие» и «хорошие». Это чудесно.
2. Меньше решений. Не нужно думать, когда съесть следующий перекус. У тебя есть свои “еда-часы”, и всё — никаких больше решений. Легко и просто! 👍
3. Меньше приёмов пищи. Теоретически, ты ешь меньше. Теоретически…

Но, есть и минусы:

1. Переедание в «окно». Это главная проблема.
В период “можно есть”, ты скорее всего съедаешь всё, что видишь. Баланс нутриентов? Здоровая пища? Ну, давай честно — кто об этом думает, когда можно влупить двойной бургер и запить его газировкой?
Итог: Перебор калорий за раз и никакого похудения! И вот ты такой: “Но как же так, я ведь в окне!” . Ты в «окне», а слон-то уже в тебе!

Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine (2020), показало, что у тех, кто практиковал интервальное питание без контроля калорий, результаты были не лучше, чем у тех, кто просто следил за своим рационом.

2. Социальные ограничения. Сидишь в ресторане с друзьями, они заказывают десерт в 21:00, а ты с грустью смотришь на часы — твои “еда-часы” давно закрыты.

Вывод:

Суть в том, что время приёма пищи — это только часть уравнения.
Если ты не следишь за количеством калорий и балансом нутриентов, то интервальное питание не поможет.
Ты будешь радостно ждать открытие своего “окна”, чтобы закусить на трёх человек и удивляться, почему вес не уходит. 🧐

Ребята, сбалансированное питание всё ещё правит бал. Исследования, такие как публикация в JAMA (2020), показали, что интервальное питание без учёта калорий не приводит к значительному снижению веса. Так что прежде чем окунаться в модные диеты, помни: без учета калорийности пищи, даже самое жёсткое интервальное окно не сделает из тебя фитнес-гуру.

А слонов лучше всё-таки оставить в Африке, а не на завтрак. 😉

И никого вокруг 🫶

Мне было фантастически красиво)