Я познаю мозг

Лондонские таксисты и структурная нейропластичность

Я тут пересматривала BBCшного Шерлока, и первый же эпизод ‘Этюд в розовых тонах’ напомнил мне про одно любопытное исследование о таксистах

‘При чем тут таксисты?’ - спросите вы меня, мы же про мозг разговариваем

А лондонские таксисты показали на себе, как мозг меняется структурно и физизически под воздействием обучения

Итак, это был далекий 2000, и получить лицензию таксиста в Лондоне было ой как непросто…

Нужно было точно знать расположение 25 000 улиц, сотен достопримечательностей и путевых ориентиров, и уметь простраивать наиболее короткий маршрут исключительно по памяти

Да, это вам ребята не в Яндекс картах вбивать конечную точку маршрута

На обучение у будущего счастливого водителя кэба уходило в среднем от 2 до 4-х лет, и только половина всех желающих удачно сдавала экзамен

(Немножко хочется, чтобы и у нас так было, да? Я согласна чтобы таксистов хотя бы месяц обучали, не будем замахиваться на пару лет, а то у меня в закромах столько забавных историй, что хватит на книгу)

Ну и ребята-ученые решили что у будущих таксистов жизнь и так слишком сладкая, надо их ещё и в лабораторных условиях помучать

4 года им просвечивали мозги, наблюдая за изменениями гиппокампа (отдел мозга - облачное хранилище нашей памяти) по мере обучения, и за эти 4 года только 39 счастливчиков из 79 смогли сдать экзамен и получить лицензию

Так у ученых появилось две группы - те, кто сдали экзамен, те, кто завалили или недоучились, ну и для чистоты эксперимента набрали добровольцев в третью группу - обычных людей, которые и не помышляли стать таксистами

📎В итоге, у тех, кто получили лицензию выявилось значительное увеличение серого вещества в гиппокампе, а значит, в этой зоне стало гораздо больше нейронов и нейронных связей

А во второй и третьей группе существенных изменений в структуре гиппокампа не наблюдалось

Вывод - хотите точно знать, что сдадите экзамен, или что вы уже готовы масштабировать бизнес или просить повышение - делайте МРТ до и после обучения

Ну и если серого вещества в вашем гиппокампе стало больше - смело несите скан руководителю и требуйте прибавку к зарплате или новую должность

Ну, или преподу и требуйте оценку автоматом

Или покупайте уже свечной заводик в Самаре, вы справитесь с управлением

Шучу

Но вообще - качайте мозги

(И спину тоже, а еще растягивайте грудные и займитесь положением своего таза, вы же явно сейчас читаете меня сидя в позе Ти-рекса 🐔)

И не переключайтесь!

Как добиться ровного прогресса, без пинков и выгораний

Ну во-первых - внедрить систему спринтов, она собственно создана для того, чтобы постепенно и главное системно идти к своим целям, но вы уже наверняка внимательно изучили мой сайт

Во-вторых, сейчас дам вам кусочек системы, который мы обрабатываем с клиентами

Залог планомерного движения к целям, вот этого вашего любимого ‘в легкости’ и состояния ‘потока’ - в правильном режиме дня и системном подходе к работе

Выше - прекрасный пример движения на дофамине («100500 задач за день, идеи прут») а потом не менее прекрасный пример неминуемой дофаминовой ямы, следующей за его пиком («фонтан энергии идет на спад, на его место приходит прокрастинация, сложно сфокусироваться»)

Классическая схема

И я вам скажу, что предприниматели, стартаперы и айтишники в таких схемах годами бьются, двигаясь по пути загорелся/выгорел/отлежался/загорелся

И так по кругу

И главный секрет смысла жизни, Вселенной и всего такого тут в том, что нужно добавить прослаивание энергичной дофаминовой активности - легким серотониновым отдыхом

И тогда не будет у вас этой дофаминовой ямы, в которую вы падаете каждый раз

Короче, ребята, я сейчас напишу вам примерную схему дня, если она вам не поможет

(А я сейчас ко всем выгорающим достигаторам обращаюсь)

Значит ничто вам не поможет, потому что вы слишком ленивы

📎Главные правила:

✅Работаем по системе помидорро (1 помидорка = 25 минут рабочего времени. После каждых 4 помидорок - перерыв 14-30 минут)

✅Обязательно планируем себе приятности в перерывах, и НЕ доделываем никакие задачи, нужно все отложить и переключить мозг

✅Делаем практику авторизации и пранирования (каждый день до начала рабочего дня, чтобы приоритизировать задачи)

✅Обьемные задачи по возможности планируем на 1 половину дня

✅После обеда техника NSDR

✅Проводим наедине с собой минимум 1 час в день, без людей, общения и телефона

✅За час до сна - откладываем телефон и спим замечательно в хорошо проверенном прохладном помещении с блэкаут шторами 8-10 часов

✅Раз в неделю - еженедельная рефлексия для сверки с собой

✅Выходные - это выходные, и они для отдыха, который должен быть запланированным и отдыхательным лично для вас

Итак

🕒Идеальное расписание рабочего дня:

8:50-9:00 - Авторизация и планирование

9:00-9:25 - 1 помидорка (глобальная задача)

😊5 минут перерыв

9:30-9:55 - 2 помидорка (глобальная задача)

😊5 минут перерыв

10:00-10:25 - 3 помидорка (глобальная задача)

🚀5 минут перерыв (умываемся, держим руки под прохладной водой)

10:30-10:55 - 4 помидорка (глобальная задача)

🎧30 минут перерыв (мини прогулка)

11:25-11:50 - 5 помидорка (глобальная задача)

😊5 минут перерыв

11:55-12:20 - 6 помидорка (глобальная задача)

🚀5 минут перерыв (умываемся, держим руки под прохладной водой)

12:25-12:50 - 7 помидорка (глобальная задача)

😊5 минут перерыв

12:55-13:20 - 8 помидорка (глобальная задача)

☕️30 минут обед

13:50-14:15 - 9 помидорка

😊5 минут перерыв

14:20-14:45 - 10 помидорка

🪐Делаем перерыв на 25 минут и технику NSDR

15:10-15:35 - 11 помидорка

😊5 минут перерыв

15:40-16:05 - 12 помидорка

🚀5 минут перерыв (умываемся, держим руки под прохладной водой)

16:10-16:35 - 13 помидорка

😊5 минут перерыв

16:40-17:05 - 14 помидорка

🌱17:05-17:10 - любая дыхательная практика (квадратное дыхание, короткий вдох/длинный выдох)

#️⃣Поздравляю, ваш рабочий день закончен!

Дальше можно немного спорта, бега, прогулки неспешной, чтобы переключиться и сжечь кортизол

Вечер - для общения с семьей, собакой, котом и друзьями, рабочие вечерние встречи - не чаще 2 раз в неделю

21:30 - вечерняя рефлексия

(Вы можете поиграть с этим расписанием как вам нравится, главное - не нарушайте основные правила)

Гарантирую, будете работать по такой схеме - денег станет больше, а нервов - меньше

Ну и больше шансов на внезапные гениальные озарения

Благодарите

И не переключайтесь!

Твой мозг держит тебя в заложниках

А иногда - за идиота

И я не шучу

А ещё сегодня вы узнаете, почему учиться никогда не поздно, и почему новые навыки и знания - это буквально необходимость

Начнем с урока биологии

📎Основные клетки мозга - это нейроны, у них есть отростки, с помощью которых они общаются между собой - дендриты и аксоны

И вся их суть - это передача электрохимических сигналов (импульсов) к другим нейронам, выстраивая устойчивые связи

Так мы учимся сначала опознавать объекты, потом ходить, потом говорить и в конце-концов листать соцсети

Но нейроны не выстраивают связи рандомно, когда вы учите язык - задействуются одни нейронные связи, когда занимаетесь йогой - другие, когда вы решаете забить на себя и рвануть во все тяжкие - третьи

📎И для того, чтобы импульсы передавались от нейрона к нейрону нужны специальные контакты - синапсы

А теперь про чудо нейропластичности и объяснение, почему с возрастом нам все труднее обучаться и внускать в свою жизнь что-но новое

Итак

✅У новорожденного ребенка каждый нейрон образует примерно 2 500 синапсов

✅К 3-5 годам - количество синапсов уже около 15 000, потому что ребенок познает мир и мозг активно обучается

✅К 30 годам количество синапсов активно уменьшается, и этот процесс называется синаптическая обрезка

Ваш мозг буквально как садовник обрезает лишние ветви аксонов и дендритов, и многие нейронные связи разрушаются

И продолжается этот процесс всю нашу жизнь - use it or lose it, часто используемые нейронные связи - крепнут, используемые редко - удаляются

Вот почему, так сложно отказаться от старых привычек и так сложно получить новые

Короче, если вы думаете что проблема - вас, неа, проблема в вашем мозге

И только последовательное повторение правильных действий помогает вам менять вашу жизнь

Частота и регулярность, частота и регулярность

И да, про обучение

В 90-х ученые нарезали на слайсы мозг 10 мужчин и 10 женщин и выяснили, что нейроны зоны Вернике (отдел мозга, который отвечает за понимание письменной и устной речи) у тех, кто получил высшее образование имеют гораздо более разветвленные дендриты, чем у тех, кто ограничился только школьным образованием

Так что ребята, в ваших силах перестать быть заложником привычных действий и изменить свой мозг структурно

Буквально физически

Всё вы можете

Как накачать мышцы в спортзале или обрести гибкость и сесть на шпагат

Если хотите изменить свой мозг - вы знаете что делать, жмите сюда

А ещё

👍Учитесь, учитесь и ещё раз учитесь

И не переключайтесь!

Как формируется личность, или почему вы не стали Эйнштейном?

Давайте сегодня поговорим с вами о том, что же делает нас теми, кто мы есть

В 1953 году при помощи рентгеновской кристаллографии Розалинд Франклин и Морис Уилкинс получили высококачественные снимки структуры ДНК, это помогло другим ученым сформулировать гипотезу механизма генетической репликации, потом началась работа над проектом ‘Геном человека’ и долгое время принято было считать, что нас определяют наши гены

Но не все так просто

Действительно, двух одинаковых мозгов на планете просто не существует, и мозг - куда уникальней отпечатка пальца

Чтобы стать гением или хотя бы очень способным - нужно выиграть свой мозг в лотерею, генетика играет в этом огромную роль, гением можно только родиться

Но

Несмотря на то, что каждый год на земле рождается немало детей с мозгом, предрасположенным к научным открытиям - невероятных ученых всего единицы

Почему?

📎Виной всему - нейропластичность, свойство мозга создавать новые нейронные связи, утрачивать старые и изменяться под воздействием внешней среды

Возможно, на планете каждый год рождается 2000 потенциальных Эйнштейнов

(И кто знает, вдруг вы - один из них?)

Но под такими влиянием внешней среды как невозможность получить образование или нежелание развивать свои способности - они так и не раскрывают свои таланты и потенциал

Ведь генов всего 20 тысяч, а нейронов в мозге - 90-96 миллиардов, а соединений между нейронами - триллионы

📎И наше ‘я’ - это следствие того, как менялся наш мозг, адаптируясь к среде и обстоятельствам

Так что если вы чувствуете в себе неутолимую потребность заняться музыкой, физикой или биологией (чем угодно) - но прямо сейчас вы бухгалтер, мой вам совет - начните этому учиться

Прямо сейчас

Вот возьмите и запишитесь на пробный урок, без всяких отговорок

Не нужно ничего бросать и кардинально перестраивать свою жизнь - но дайте себе шанс

Кто знает, может ваш гениальный мозг ищет пути реализации?

📎Ведь нейропластичность - не вечна, по мере взросления, мозг все неохотнее создает новые связи и все труднее поддается обучению

Но об этом мы поговорим в следующем посте

Пробуйте новое

И не переключайтесь!

А меня уложил какой-то вирус, как только приду в себя - отвечу на все ваши вопросы

Не болейте!

А ну-ка расскажите мне с какими проблемами вы сталкиваетесь: выгорание, накопленная усталость, прокрастинация, сложно заставить себя лечь вовремя, плохо фокусируюсь на задачах, постоянно не хватает времени, не могу держать себя в руках и срываюсь на людей и т.д.?

Набросайте в комментарии, а я вам разберу их с точки зрения того, что происходит в мозге и лайфхаков раздам

Делегируй или умри

Продолжим про распределение задач в вашей жизни

Повторю ещё раз

Делегирование - это процесс

Нельзя просто так взять, и разделегировать все что плохо лежит

Но можно начать с малого

Доставки продуктов, уборки в доме, нанять помощника/ассистента и раскидать на него рабочую рутину, или в принципе рутину

(но вы помните, как рассчитать по формуле, будет ли это выгодно для вас в чисто финансовом смысле)

Качайте вашу мышцу делегирования постепенно, и вообще, отнеситесь к этому, как к эксперименту, за которым вы наблюдате и можете в любой момент внести правки или прекратить, всё в вашей власти

🔗Как упростить процесс?

#️⃣начинаете с малого, двигайтесь постепенно, чтобы не создавать излишнее сопротивление

(Например, мне пока невозможно психологически оставить собак в собачьей гостиннице, если нужно куда-то уехать, но вот доггиситтер, который приходит домой, выгуливает собак, играет, тренирует, кормит и моет, а ещё присылает подробные отчеты - разумный компромисс делегирования для меня)

#️⃣пробуйте делегировать только часть задачи

(Например, вам не потянуть, чтобы у вас была постоянная помощница по дому, которая будет готовить и убирать - но делегировать один раз в месяц генеральную уборку по дому - вы можете себе позволить

Или вы не можете распределить объем своих рабочих задач на ассистента - но можете отдать ему планирование и расписание + какие-то заедь/забери вопросы, чтобы у вас не болела голова о том, что вы можете забыть о своей записи к стоматологу)

#️⃣отдавате задачи не только помощникам, которым вы платите, но и семье, детям, искусственному интеллекту, приложениям в телефоне

(Не бойтесь передавать и перераспределять обязанности внутри семьи, и автоматизировать то, что можно автоматизировать)

И самое главное

Инвестируейте высвободившееся время в то, что для вас важно

И это не ещё одна лекция на ютьюбе или серия шортсов

▪️прогуляйтесь без телефона

▪️сходите на массаж

▪️почитайте книгу

▪️займитесь хобби, которое вы давно откладывали

▪️сделайте рефлексию

▪️сходите на свидание с вашей второй половинкой

▪️помедитируйте

▪️сходите в бассейн

▪️просто посидите в тишине

▪️устройте свидание с самим собой

Освобождайте время для важного

И не переключайтесь!

А если вам хочется навести ещё больше порядка в своей жизни - жмите сюда

Как получить несколько часов свободного времени в неделю и сэкономить свои деньги/нервы/силы?

Да да да

Самая скользкая и тонкая тема для достигаторов и контроллеров

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ

И я, как бывший контроллер, не в трамваях - а по жизни (хотя мне кажется, бывших контроллеров как и бывших алголиков - не бывает) с вами соглашусь - никто, ну буквально никто не сделает лучше вас, а людям вообще нельзя доверять, они постоянно косячат и не учитывают деталей

Так что нужно тащить всё на себе

Или

Все-таки не нужно?

Как понять, что можно делегировать, а что лучше сделать самому?

Где чуть понизить планку и отпустить контроль и разрешить себе быть неидеальным, а где нужно учесть каждую мелочь?

Главное, что упростит вам жизнь - это понимание, что делегирование - это процесс

Нельзя проснуться в одно прекрасное утро, и делегировать всю свою жизнь/работу, укатить на Бали и получать пассивный доход, или какие там картинки сейчас рисуют мамины миллионеры

Но!

Можно сильно упростить свою жизнь запустив этот процесс делегирования, освобождая постепенно время и силы для важного

Как это сделать?

Ловите

❗️Алгоритм делегирования:

✅из всего списка дел выбираем те, которые отжирают больше 2 часов времени в неделю

✅из них выбираем бессмысленные и беспощадные - те, которые не приносят ни развития ни удовольствия

✅из них выбираем те, что будут стоить дешевле, чем ваш час работы

Как понять сколько стоит час вашей работы?

При загрузке в 40 часов в неделю, общее количество рабочих часов примерно 2000 в год

Годовой доход/2000 часов=стоимость часа

Так что начинаем делегировать задачи, час выполнения которых стоит дешевле нашего часа работы

Подытожим - делегировать все подряд не нужно

Если вам нравится мыть окна или свою любимую собаку, если вы любите ходить по магазинам, вытирание пыли приносит вам моральное удовлетворение, а самостоятельная мойка машины превращается в медитативный процесс и рождает гениальные идеи - не нужно это делегировать, наслаждайтесь!

Если есть вариант апгрейднуть свои навыки и разобраться с чем-то ранее незнакомым и у вас есть силы и желание - учитесь, пробуйте и делайте сами, тоже не нужно делегировать

Если вы потратите 3 часа рабочего времени на ожидание сантехника, а потом ещё и заплатите за визит, при том что вы гордый владелец разводного ключа и с текущим краном самостоятельно способны справится за 5 минут - смело крутите кран, это тоже можно не делегировать

Так что подумайте, что для вас будет полезнее делегировать

В следующем посте копнем делегирование еще глубже

А пока

Не переключайтесь!

Делегирование

Ожидание/реальность

Полезные задачи, и как их правильно готовить

Вот вы выбросили всё ненужное из своего списка и оставили только полезные задачи

Что делать с ними?

А их мы можем разбить на три группы

👍Полезные задачи:

▪️Делегируемые

Задачи НЕ бесполезные и проносящие пользу, которые вам совсем не обязательно делать самостоятельно

▪️Одноразовые

Повышают дофамин, приносят быстрый одноразовый эффект, выглядят очень привлекательно, потому что вы сразу видите результат

▪️Продвигающие

Это обьемные штуки, которые иногда могут вызывать не только предвкушение, но и сопротивление, потому что результата придётся подождать. Зато они открывают новые возможности и сильно упрощают вашу жизнь в будущем

Одноразовые задачи, конечно, это как раз то, за что всегда хочется хвататься

Помните, вместо подготовки к экзамену, обычно все готовы заняться уборкой, приготовить пирог, по-быстрому создать вечный двигатель или помыть слона - лишь бы не браться за что-то, что потенциально может обеспечить вам блестящее будущее?

Но да, вы правильно поняли, что самыми приоритетными для вас будут продвигающие задачи

Потому что именно они - ваши главные инвестиции, а не что-то, дающее сиюминутный эффект

Завтра поговорим про делегирование

А если хотите навести в своей жизни ещё больше порядка - вам сюда

И не переключайтесь!

Не все задачи одинаково полезны

Сегодня лайфхак, который сэкономит вам время, усилия и нервные клетки

Фиксировать задачи вы уже научились, блокноты купили, приложение выбрали

Что делать дальше?

А дальше мы займемся приоритезацией

В этом большом сборном списке задач, который вы теперь ведёте (ведёте же?), будет большая куча ненужного мусора

Потому что, даже ЕСЛИ вы подумали, что оно вам нужно, это совсем не значит, что оно вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно

Так что самое первое и необходимое, что мы делаем, после того, как собрали всё всё всё - недрогнувшей рукой вычеркиваем и убираем оттуда

❗️неполезные задачи:

▫️не продвигают нас к цели

▫️не имеют смысла

▫️не стоят необходимых усилий

И да, я вам клянусь, это лучший инструмент тайм-менеджмента - просто отказаться от всего ненужного

У мозга очень ограниченная производительность и энергетическая емкость, а еще время - весьма ограниченная штука

И если вы, как Плюшкин, будете копить ‘ну это же не совсем безполезная’ задачи - вы все равно от них откажетесь, потому что не хватило времени, либо из-за этих околобесполезных задач в итоге не хватит время на что-то действительно важное

Так что вы либо сами выберете и откажетесь, или откажетесь вынужденно

Но выбирать - это же всегда приятнее, чем чувствовать себя заложником обстоятельств, да?

Отрывайте от сердца, ребята, плачте, кидайте в меня тапками и обзывайтесь - но УБИРАЙТЕ НЕВАЖНЫЕ ЗАДАЧИ

И не переключайтесь!

Фиксируем намертво

Воскресенье, я надеюсь вы все отдохнули, поэтому не буду грузить новой информацией

Сегодня бонус для вас, с инструментами где фиксировать задачи

✅Reminders (в iPhone)

Если вы счастливый (или не очень) обладатель яблочного устройства - это супер инструмент

Можно надиктовать голосом, доступ под рукой всегда и со всех ваших устройств

Пользуйтесь, не благодарите

✅Онлайн - приложения

Напоминаю, мы не усложняем, а облегчаем себе сбор всех задач в одном месте, поэтому среди миллионов приложений выбирайте такое:

▫️легко добавить задачи (текстом, голосом, рисунком, танцем)
▫️оно устанавливается и синхронизируется со всеми вашими устройствами

✅Бумажный ежедневник/блокнот

Если у вас нет навыкпользоваться ежедневником и/или вести дневник - имейте в виду, если вы выбрали бумагу, которая все стерпит, вам нужно очень хорошо понимать, что этот блокнот должен стать буквально продолжением вашей руки

Вы должны носить его всегда и везде с собой, и при пожаре выносить вместе с документами и кошкой

Ну и главное

Плюсы электронных носителей - всегда под рукой, даже если гениальная мысль придет к вам в очень интимный момент уединения, вы сможете её зафиксировать

Плюсы блокнота или ежедневника - мелкая моторика, которая все еще развивает ваш мозг и вы не разучиваетесь писать, и, в отличие от телефона - нет вероятности, что вы залипните в ленте соцсетей или рабочих чатах

Фиксируйте задачи

И не переключайтесь!

У меня нет на это времени!

Это то, что обычно говорит мне каждый мой клиент, когда я заикаюсь о наведении порядка

Хотя порядок в делах нужен всем, даже если вы не руководитель или предприниматель, а студент, фрилансер, или мама в декрете

Поэтому, если у вас наступает легкая истерика от мысли, что

ТЕПЕРЬ ЕЩЕ И ПЛАНИРОВАНИЕМ ЗАНИМАТЬСЯ?!?!

Сделайте глубокий вдох и длииииииинный выдох

И читайте дальше, там вообще не страшно, не больно и не нужен маховик времени

Сегодня немного углубимся в детали разберем первый пункт, как правильно фиксировать задачи

Наш мозг оооооочень легко забывает списки задач, потому что долговременная память любит связанные вещи и ассоциации, чего никогда не бывает в постоянном входящем потоке задач

Поэтому постоянно пытаться удержать в голове списки и to do листы - это действительно плохая идея

Лишняя когнитивная нагрузка, бессмысленная и беспощадная

(Да, даже если вашей оперативной памяти на это хватает, вот такой вы уникум - попробуйте выгружать все на бумагу или в телефон, вы приятно удивитесь, насколько повысится ваша эффективность и насколько проще вам станет удерживать фокус внимания)

✍️Как фиксировать задачи?


👍Все задачи должны фиксироваться в одном единственном легкодоступном месте

(Это могут быть заметки в телефоне, блокнот или ежедневник, да хоть меловая стена дома, или записки на холодильнике, но это должно быть ТО чем вы действительно пользуетесь постоянно, записали и забыли - не прокатит)

👍Добавлять задачи нужно СРАЗУ, как только вы о них вспомнили/придумали/как только задачи появились

(Почему? Потому что вы о них забудете, или будете постоянно отвлекаться, пытаясь теперь не забыть это записать. А мы же наоборот, высвобождаем себе время, пространство и разгружаем мозг)

👍Сборник задач не обязан быть идеально организован

(Не нужно сразу приоритизировать или идеально формулировать, выключайте перфекциониста. Даже если это будет одно слово или понятная только вам закорючка - уже ок)

👍В этом списке должны храниться ваши задачи ВСЕ/ВСЕГДА/ОТВСЮДУ

(Пока никаких категоризаций, пусть будет сборная солянка, зато точно будете знаеть, что у вас есть ОДНО КОНКРЕТНОЕ МЕСТО, где собраны все задачи, и куда можно заглянуть в любой момент)

Упрощайте себе жизнь

И не переключайтесь!

Почему тайм-менеджмент не работает?

Вам кажется, что задачи никогда не заканчиваются, время сужается, его становится все меньше и меньше, а задач все больше и больше?

Давайте сразу договариваться - тайм- менеджмет штука, несомненно полезная, и нужная

Но!

Обычно как это бывает?

‘Ой, у меня сто тысяч дел, я не могу их структурировать и расставить приоритеты, иногда я даже не понимаю вообще зачем я это делаю’

Так вот, если более организованно делать НЕНУЖНЫЕ/неважные дела, или дела, которые вы делает ВМЕСТО нудных и важных, и гоняете себя по кругу самосаботажа - ваша жизнь не изменится

Ещё раз

Если вы более структурно и организованно будете выполнять НЕНУЖНЫЕ действия - вы не приблизитесь к своей цели

И да, есть сто тысяч миллионов разных инструментов для тайм-менеджмента, и многие даже собирают внушительную их коллекцию

И

Не применяют на практике

А я сейчас вас за три минуты научу тайм-менедженту, без хитроумных схем

Что нам нужно?

Правильно:

✅Систематизировать все задачи, чтобы ничего не забывалось, ни на что не забивалось и был порядочек

✅Приоритизировать все задачи, чтобы они не валились вам на голову и вы хватались то за одну, то за вторую, то за десятую, иначе важные и срочные задачи могут остаться незамеченными

И вам нужны всего три прекрасных правила (да, всего три, а не сто пятьдесят) которые позволят разобрать завалы и не упустить важное:

1️⃣фиксируем все входящие задачи в одном месте

2️⃣приоритизируем задачи

3️⃣блокируем время в своем календаре

Все просто, и вам не нужен будет 25 час в сутках

А главное - это подходит абсолютно всем и в любой ситуации - и в работе, и если вы затеяли ремонт, и если вам нужно собраться в путешествие и тд и тп

В следующем посте расскажу подробнее как фиксировать задачи, даже если ‘у меня нет на это времени’

Добавляйте порядка в свою жизнь

И

Не переключайтесь!

Если у вас так - ждите сегодняшний пост

И хорошей пятницы 🧡

Как планировать день эффективно, с учетом своего состояния?

Ребята, я вам тут много рассказываю и про циркадные ритмы, и про колебания кортизола в течение дня

И какие бы вы собранные/замотивированные/умные/осознанные (нужное подчеркнуть) не были - глупо не учитывать все это при планировании своего дня

(да, и я готова ко всем любителям работат по ночам, которые готовы кидать в меня тапки)

Как ни крути, но мы плохо видим в темноте, так что давайте договоримся, что мы все-таки дневные жители, и у здорового человека, с нераздолбанным режимом и хорошо функционирующими гипоталамусом/гипофизом/надпочечниками физиологически максимумы активности приходятся на дневное время, а максимальная болрость - на первые часы после пробуждения

И как мы можем использовать эту информацию?

Чтобы эффективно планировать свой день

Доставайте свои записные книжки, календари и ежедневники - будем сверяться

📎Что физиологично планировать на утренние часы?

✅сложные обьемные когнитивные задачи

✅задачи, требующие высокой концентрации внимания

✅задачи, требующие преодоления сопротивления

Если вы давно не можете подступиться к чему-то и знаете, что это будет висеть на вас тяжелым грузом - просто планируйте это на утро

(кстати, есть лайфхак, если сильное сопротивление к чему-то - засекайте будильник на 15 минут и пообещайте себе, что будете эти 15 минут работать в полном фокусе, и если не захочется продолжить - вы остановитесь и запланируете себе ещё 15 минут, попозже. Но есть большая вероятность, что продолжить захочется)

📎Что физиологично планировать на вечерние часы?

✅простые рутинные задачи

✅общение

✅замедление и вечерние ритуалы

Открою вам секрет - но вечером гораздо проще находить общий язык с людьми, так что если вы хотите с кем-то помириться, или выведать какие-то тайны повышенной важности - планируйте встречу на вечер

Так что - планируем все сложное и неприятное на утро, все простое и не требующее больших усилий - на вечер

Кстати, порадуйте меня, вы же уже все планируете рабочие задачи по помидоркам? Или нужно рассказать, что это такое?

Практикуйте разумное планирование

И не переключайтесь!

Нейровоспаление

А давайте поговорим про не самые очевидные вещи

Поднимайте руку, у кого после ковида появился туман в голове?

Или всякие спецэффекты, типа:

▪️пропала мотивация

▪️снизилась продуктивность

▪️в целом ухудшились когнитивные функции, сложно фокусироваться, учиться и вообще вспоминать слова

А это могут быть последствия нейровоспаления, из-за иммунной системы нашего мозга, которая, вообще-то, призвана защищать наш мозг от инфекций и травм

Но!

Если иммунитет мозга постоянно активируется из-за каких-то триггеров, то начинают выделяться воспалительные химические вещества, которые могут повреждать клетки мозга и влиять на его функции

Звучит страшновато?

Сейчас напугаю вас ещё больше

(а потом немного успокою, не волнуйтесь)

Нейровоспаление связано в том числе с рядом неврологических расстройств, типа болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянным склерозом, депрессией и т.д. и т.п.

Легкий туман в голове уже не кажется таким уж напрягающим, да?

‘А при чем тут ковид?’, - спросите вы меня

А вот причем, вирус ковида оказывает влияние на мозг и нервную систему, мозг дает иммунный ответ на этот раздражитель, а потом ещё и ещё, потому что после ковида общий иммунитет снижен и мы начинаем болеть уже сезонными вирусами

В голове туман, дофамин упал, мотивации нет и продуктивность наша падает и меееедленно стремится к нулю

И для того, чтобы улучшить работу мозга нужно:

▪️улучшить кровообращение в мозге, дать ему антиоксидантов

▪️снизить нейровоспаление

▪️нормализовать баланс нейротрансмиттеров (добавить дофамина)

Что же делать?

✅Сон. Всему голова, без нормализации сна эффект от всего остального будет сильно снижен

✅Снизить токсическую нагрузку. Убираем кофе, алкоголь, курение, мусорную еду, содержащую искусственные ароматизаторы и красители

✅Питьевой режим. Пить много воды и травяных чаев

✅Нормализовать уровень инсулина. Убираем сахар, прямо весь и совсем, и всякие там сиропы агавы и топинамбура тоже. Никаких перекусов, и промежуток между приемами пищи 4-5 часов

✅Белок. Следите за уровнем потребляемого белка, в идеале на пару недель убрать мясо, но оставить морепродукты, рыбу, яйца, орехи

✅Зелень. Салаты - наше всё, клетчатка выметет из вашего кишечника все лишнее

✅Спорт. Физические нагрузки, бег, ходьба - это ваши друзья, больше больше движения. Или хотя бы добавьте зарядку и лимфатические прыжки с утра

✅Детокс ванны. Не скупимся на магниевую соль, щедро высыпаем 300-500 гр и 20-25 минут наслаждаемся детоксикацией и расслаблением. Гарантирую - расслабит чудно, спать будете как младенец

Разгоняйте туман в голове

И не переключайтесь!

Среда - это маленькая пятница, поэтому предлагаю добавить немного мотивации

Ну-ка быстренько отвечайте на вопрос

✍️ Где вы хотите быть через год в это же время?

И не переключайтесь!

Вспомнить, как наслаждаться жизнью

Ребята, вы не поверите (а может и поверите), но моя личная статистика показывает, что труднее всего людям найти для себя удовольствия

С фундаментом они разбираются достаточно быстро - сон/еда/спорт

С драйвом - тоже

У каждого три тысячи проектов в голове, которые он либо откладывает, либо хочет систематизировать

Дофамин прёт, и главный вопрос о проектах драйва:

‘А что, можно выбрать только один проект?!?!’

Ну а когда доходит дело до кайфа и наслаждения моментом…

Тонны сопротивления, и ‘ну не знаю я, что мне нравится делать’, ‘не умею я отдыхать’, ‘а можно это вообще пропустить?’, ‘ну давай возьмем - получить лётную лицензию, я же в итоге получу от этого удовольствие’

Так что, если вы не знаете, что вам нравится, не умеете наслаждаться моментом, не готовы принять и ценить то, что уже у вас есть и думаете, что вот когда вы добъетесь/получите/купите очередное что-то - тогда и заживёте…

Плохая новость - живете вы в настоящем, и если сами не умеете делать себе хорошо здесь и сейчас и не знаете, что вам нравится - никакой волшебник в голубом вертолёте к вам не прилетит

Хорошая новость - у меня есть для вас крутая практика, после которой вы вспомните/найдете/изобрете способы получать радость от того, что имеете

Прямо здесь

Прямо сейчас

Записывайте

☕️Joy компас

(засекайте на телефоне таймер на 20-30 минут, выбирайте любимый блокнот или открывайте заметки в телефоне)

✅Ваша задача ничего не фильтровать, и писать прямо вот что вы вспоминаете, что приходит в голову по каждому пункту

#️⃣Ощущения

Выписывайте все, что стимулирует ваши органы чувств, что вам вкусно, что красиво вашим глазам, что приятно вашему телу

Может это:

▪️время на природе
▪️любимая/красивая еда
▪️эстетическое наслаждение архитектурой или искусством
▪️приятный к телу свитер
▪️любимый запах

#️⃣Контакт

Выписывайте все, что вам приятно и тепло об других людях

Может это:

▪️забота о ком-то и милые сюрпризы
▪️вечер в семейном кругу
▪️акт альтруизма
▪️благотворительность
▪️ностальгия по школьным друзьям

#️⃣Любопыство

Выписывайте всё, что связано с приключениями, новыми впечатлениями, удовлетворением ваших интеллектуальных потребностей

Это может быть:

▪️путешествия
▪️книги
▪️выучить новый язык или вспомнить старый
▪️поход с друзьями
▪️освоить музыкальный инструмент
▪️заняться любым творчеством

✅ Выберите из всего этого (а вы писали не фильтруя даже самые безумные идеи) то, что вам хотелось бы добавить в свою жизнь

Вуаля

✅ Делайте это практику каждые три месяца - и у вас в запасе будет личный список удовольствий, не благодарите

Счастья всем, и пусть никто не уйдет обиженным

Наслаждайтесь, ностальгируйсте, радуйте свое сердце и тело

И не переключайтесь!