بدنسازی

برنامه تمرینی در خانه با دمبل
@Bodybuildingtrainingathome

🔰برنامه تمرینے حجمے 5 روز در هفته🔰
درصورت داشتن مکمل و رژیم غذایی مناسب میتونید چهار ست بزنید حرکاتو
سطح تمرینات:پیشرفته
(تاحد توان سنگین ڪار ڪنید)
روز استراحت:سه شنبه،جمعه

✅ روز اول:زیربغل، سرشانه
1⃣ زیربغل سیم کش ازجلو+دس برعکس 10*3
2⃣ زیربغل لت دستگاه 12*3
سرشانه نشر ازجانب+سرشانه دستگاه 10*3
3⃣ سرشانه فلای معکوس 12*3
4⃣ کول سیمکش 15*3

✅ روز یکشنبه : پا. شکم
1⃣ جلوپا+پشت ران دستگاه ایستاده تک 10*3
2⃣ داخل ران دستگاه 12*3
3⃣ هاگ پا+ساق هاگ 12*3
4⃣ پشت پا دستگاه خابیده 15*3
5⃣ ساق پا دستگاه 12*4
5⃣ حرکات شکم 20min

✅ روز دوشنبه :بازو ساعد
1⃣ جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش دسته وی 12*3
2⃣ جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده شبیدار 15*3
3⃣ پشت بازو دمبل تک از پشت سر+جلو بازو چکشی دمبل 10*3
4⃣ ساعد سیمکش ایستاده دس برعکس+ساعد سیمکش تک دست نشسته 15*3
ساعد چرخشی دمبل ایستاده 15*3

✅ روز چهارشنبه:سینه شکم
1⃣ فلای سینه 15*3
2⃣ بالاسینه هالتر+فلای بالا سینه دستگاه 12*3
3⃣ پرس سینه دمبل 12*3
4⃣ کراس سیمکش از بالا 12*3
5⃣ حرکات شکم پهلو 20min

✅ روز پنجم:سرشانه، بازو
1⃣ نشر از جلو سیمکش+نشر از جانب سیمکش تک 10*3
2⃣ فلای معکوس دستگاه 12*3
3⃣ جلو بازو دمبل تک تک+پشت بازو طناب 10*3
4⃣ جلو بازو چکشی طناب+پشت بازو طناب بالای سر 10*3
5⃣ ساعد سیمکش ایستاده دس برعکس+ساعد سیمکش تک دست نشسته 15*3

✅ برنامه شکم و پهلو
پهلو با صفحه از بغل تک+پهلو روسی ایستاده 30*3
شکم کرانچ دستگاه+زیرشکم لگ رایز میز 15*3
زیر شکم کشویی پا خم رو میز 15*3
پلانک دقیقه3*3

🔻ڪانال را براے افزایش سطح علمے ورزشے همگان به دوستان خود معرفے ڪنید:
@bodybuilding_org

بدنسازی pinned «🔰برنامه تمرینے حجمے 5 روز در هفته🔰 سطح تمرینات:پیشرفته (تاحد توان سنگین ڪار ڪنید) روز استراحت:سه شنبه،جمعه ✅ روز شنبه:سینه، شکم بالا سینه هالتر+کراس از پایین ۱۰×۳ قفسه بالا سینه دستگاه+پرس بالا سینه دمبل چسبیده ۱۲×۳ پرس سینه دمبل ۱۰-۱۲-۱۵×۳ زیر سینه دمبل…»

🔰برنامه تمرینے حجمے 5 روز در هفته🔰
سطح تمرینات:پیشرفته
(تاحد توان سنگین ڪار ڪنید)
روز استراحت:سه شنبه،جمعه

✅ روز شنبه:سینه، شکم
بالا سینه هالتر+کراس از پایین ۱۰×۳
قفسه بالا سینه دستگاه+پرس بالا سینه دمبل چسبیده ۱۲×۳
پرس سینه دمبل ۱۰-۱۲-۱۵×۳
زیر سینه دمبل چرخشی+قفسه سینه دستگاه ۱۲×۳
حرکات شکم 20min

✅ روز یکشنبه:بازو،ساعد
جلو بازو هالتر دس جمع+دس باز ۱۰×۴
پشت بازو سیمکش+هالتر بالای سر شیبدار ۱۰×۴
جلو بازو سیمکش فیگوری+پشت بازو بالاسر طناب ۱۰×۳
پشت بازو سیمکش دس برعکس+جلو بازو چکشی رو به داخل تناوبی ۱۰*۳
ساعد سیمکش ایستاده دس بر عکس+ساعد سیمکش نشسته تک دس ۱۵×۳
ساعد دمبل چرخشی+ساعد دمبل چکشی تک دس ۱۵×۳

✅ روز دوشنبه:سرشانه،کول و شکم
سرشانه‌ دستگاه ١٢*۳
نشر از جانب دمبل افزایشی ۱۲*۳
نشر از جانب سیمکش تک+فلای معکوس ۱۰*۴
فیس پول طناب+کول سیمکش ۱۰*۳
حرکات شکم 20min

✅ روز چهارشنبه:زیر بغل،بازو
زیر بغل سیمکش از جلو دست باز+دس برعکس ۱۰×۴
زیر بغل قایقی دس جمع ۱۰-۱۲-۱۵×۳
جلو بازو هالتر دس جمع+دس باز ۱۰×۴
پشت بازو سیمکش+هالتر بالای سر شیبدار ۱۰×۴
ساعد سیمکش ایستاده دس برعکس+ساعد سیمکس تک دس نشسته ۱۵*۳
فیله کمر دستگاه ۱۰-۱۲-۱۵×۳

✅ روز پنجشنبه:پا، ساق و شکم
جلو ران دستگاه+پشت ران دستگاه ۱۲×۴
هاک پا دستگاه ۱۲×۴
پشت ران دستگاه ایستاده تک ۱۲×۳
داخل ران دستگاه ۱۲×۳
ساق پا دستگاه یا هاگ ۱۲×۴
حرکات شکم 20min

🔻ڪانال را براے افزایش سطح علمے ورزشے همگان به دوستان خود معرفے ڪنید:
@bodybuilding_org