Худею и точка!

Формула Белково-углеводного чередования, которую я вывела ИДЕАЛЬНОЙ для себя

Сначала нужно определиться с весом, от которого будем считать.
Все так же.

Если нужно скинуть больше 20-ти кг, то считать от желаемого ПОЭТАПНО (умоляю, не пропускайте это слово).

Если меньше 20-ти кг, то от текущего.

Белковые дни:

Белок 2 * вес
75*2=150г белка в день
150*4=600ккал

Углеводы 0.75 * вес
75*0.75=56г углей в день
56*4=224 ккал

Жиры 1 * вес
75*1=75г жира в день
75*9=675 ккал

600+224+675=1499ккал

Углеводные дни:

Белок*1
Жир*1
Углеводы*2

В углеводный день (по тому же примеру на 75 кг) нужно 1575 ккал
75г белка
75г жира
150г углеводов

Можно смело не считать огурцы, капусту, редис и сельдерей. Они могут идти сверх калоража.

Классическое чередование 3:1
Где 3 белковых

Но каждый может извращаться, как угодно👍

Автор @dasha_hudey

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

Комплекс для поясницы😍

Как часто вы чувствуете напряжение или боль в нижней части спины?
А бывают ощущения боли от спины по нерву и даже всей ноге?

Эти упражнения на каждый день помогут снять болевой симптом и улучшить состояние поясницы.

Выполняйте каждое по 40-60 секунд. Можно в любое время и без дополнительных разминок.

Автор @romfitness

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

Бисквитный рулет

Очень нежный и вкусный 😋
Готовить очень легко.
КБЖУ на 100 г:
260/8/21/9

📕Рецепт
🔸Яйца С0 - 4 шт
🔸Мука рисовая - 40 г
🔸Разрыхлитель - 0.5 ч.л.
🔸Подсластитель

Крем:
🔸Сливки 33% - 200 г
🔸Подсластитель

✅ Приготовление:
Отделить белки от желтков и взбить до устойчивых пиков.
*важно, чтобы посуда была чистая и сухая, а при отделении белков не попала даже капля желтка.

К желткам добавить муку, разрыхлитель и подсластитель.
Перемешать. Тесто будет очень густое, поэтому добавить немного взбитого белка и тщательно размешать.

А теперь вводим оставшиеся белки и мешаем неспеша лопаткой снизу вверх, чтобы белки не осели.

Выпекать бисквит нужно на силиконовым коврике или хорошем пергаменте.
Распределить тесто толщиной ~1.5 см.
Выпекать при 180 градусах 10-12 мин.

Крем:
Взбить сливки с подсластителем/ сахаром.

Достать и свернуть вместе с ковриком.
Когда чуть остынет - развернуть. Намазать кремом и свернуть в рулет.

Завернуть в пищевую плёнку и отправить в холодильник на час/два.
Развернуть и украсть по желанию❤️

Автор @tatyana_pp_fit

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

В этой запеканке 36 гр белка🔥

На 100 гр запеканки из моих продуктов и указанных граммовок КБЖУ: 139/12/3/17

Творог 2% - 150 гр
Яичные белки - 50 гр (или одно яйцо)
Банан спелый - 1 шт (у меня 133 гр 😅)
Мука любая - 20 гр
Мак - 10 гр
Соль на вкус
Сливочное масло - 1 гр для смазывания формы

Смешиваем творог, мак, яичные белки и банан до однородной массы (если нет блендера, банан предварительно размять вилкой). К массе добавить муку. Форму для запекания чууууть смазать маслом и перелить в нее получившуюся смесь. Выливаем в силиконовую форму и отправляем в духовку на 180° на 25 минут. Остужаем, украшаем любимыми начинками и наслаждаемся 😍👍🏼

Мои добавки: белый йогурт, миндальные лепестки и сублимированная малина 🤤

Автор @nastyaa_bondar

ТА САМАЯ ХУДАЯ ПОДРУГА 💁🏼‍♀️

10 минут пилатеса

Автор @alenamaleiko

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

Худею и точка! pinned «Готовый рацион 🔴Завтрак Треугольники из лаваша с сыром и помидором • Лаваш тонкий - 60 г • Помидор - 80 г • Куриное филе - 70 г • Творог мягкий 5% - 50 г • Сыр (любой твердый/полутвердый) – 30 г Куриное филе отварить, разделить на волокна, смешать…»

Самые простые способы снизить калорийность рациона и при этом не считать калории:

✅Уменьшить порцию еды. Оценить реально свой рацион и урезать там, где вам максимально комфортно: ели 5 конфет - оставьте 3, пили 2 латте - теперь 1, было 200 гр сыра - сократите до 100 гр

✅Увеличивать объем порций за счет овощей и фруктов. Урезая что-то калорийное и при этом добавляя больше клетчатки, вы будете чувствовать заполненность в своем желудке, а значит не будет чувства голода.

✅Находите менее калорийные альтернативы, которые не сильно изменят для вас вкус привычной еды. Проще всего сэкономить калории помогает сокращение жиров в рационе: сметану 20% меняем на 15-10%, творог не 9%, а 5-2%; жирное мясо заменить на более постное и т.п

✅Соблюдать свой режим питания. Если у вас будут регулярные полноценные основные приемы пищи, то количество перекусов, которые переходят в кусочничество, сократиться.

✅Физическая активность. Даже короткая тренировка или прогулка пешком помогут немного больше сжечь калорий, чем просто сидеть на диване🙂

Автор @katerinagotovit

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

ПП-МЕНЮ НА 1200 КАЛОРИЙ
БЖУ: 86/44/111
1. Геркулес на молоководе с сах замом(250г), сыр(15г), манго(100г). 334 ккал
2. Филе куриное запеченное(120г), булгур отварной с морковью(140г), масло(5г), огурчик. 342 ккал
3. Творог 5%(180г), манго(100г). 273 ккал
4. Салат: ветчина из индейки(50г), кукуруза(50г), яйцо(60г), пекинская капуста(100г). Соус: лёгкий майонез(20г).

Автор @hudaya_eda

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

Готовый рацион

🔴Завтрак

Треугольники из лаваша с сыром и помидором

• Лаваш тонкий - 60 г
• Помидор - 80 г
• Куриное филе - 70 г
• Творог мягкий 5% - 50 г
• Сыр (любой твердый/полутвердый) – 30 г

Куриное филе отварить, разделить на волокна, смешать с мелко нарезанным помидором, тертым сыром, творогом и специями. Лаваш разрезать на полоски шириной 8-10 см. На каждую полоску выложить начинку. Свернуть лаваш треугольником, обжаритьна сухой сковороде до румяной корочки.

КБЖУ: 391 ккал; Б – 33,3; Ж – 13; У – 33,6

🔴Обед

Куриные фрикадельки с картофелем в духовке

• Куриное филе 120 г
• Лук репчатый – 30 г
• Картофель – 180 г
• Йогурт греческий – 30 г
• Молоко – 30 мл
• Сыр (любой твердый/полутвердый) – 30 г
• Морковь – 30 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль, специи – по вкусу
• Любые овощи – 150 г

Из куриного филе сделать фарш, добавить тертую морковь, измельченный в блендере лук, специи и сформировать фрикадельки. Картофель нарезать тонкими кружочками и выложить на противень вертикально между фрикадельками (чтобы они не слиплись в процессе приготовления). Йогурт смешать с молоком, добавить специи и залить соусом фрикадельки с картошкой. Накрыть фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. За 15 минут до готовности снять фольгу и посыпать тертым сыром. Подавать с овощами.

КБЖУ: 492 ккал; Б – 45,8; Ж – 13,2; У – 45,4

🔴Ужин

Рыба в кляре

• Филе минтая – 200 г
• Яйцо – 1 шт
• Мука - 30 г
• Соль,специи – по вкусу
• Любые овощи – 150 г
• Растительное масло – 3 г

Смешать для кляра муку с яйцом, добавить специи. Смазать сковороду каплей масла. Филе обмакнуть со всех сторон в кляр и обжарить на сильном огне с каждой стороны до румяной корочки. Затем убавить огонь и обжарить еще 5-7 минут под крышкой с каждой стороны. Подавать со свежими овощами.

КБЖУ: 406 ккал; Б – 45,5; Ж – 11,5; У – 30,3
КБЖУ на день: 1289 ккал; Б – 124; Ж – 37,7; У – 109,3

Обязательно добирайте до своей нормы ккал перекусами. В этот день отлично подойдут орехи и фрукты.

Автор @zdorovayatanya

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!

***
ЗАВТРАК 🥞 Оладьи + исландский скир + малиновое варенье Zero + манго + 10 г отрубей
🍒 477 г / 556 ккал
——
ОБЕД 🍗 Куриная отбивная + винегрет + соус (мягкий творог, майонез Zero, чеснок, укроп) + дыня + 10 г отрубей
🍒 493 г / 333 ккал
——
ПЕРЕКУС 🍪 Протеиновое печенье + яблоко + 10 г отрубей
🍒 160 г / 214 ккал
——
УЖИН 🥬 Ветчина из индейки + винегрет + бородинский хлеб с творожным сыром + 10 г отрубей
🍒 314 г / 262 ккал
🍒 Всего за день - 1444 г / 1365 ккал
🍒 БЖУ - 102 / 31 / 176

Автор @irina_kotrish_pp

🥑 ХУДЕЮ И ТОЧКА!