Луч внимания Жени Софронова

Мы с Юлей завели новый канал.

До февраля 2025 там будут приколы про немецкий язык и про подготовку к переезду в Германию, а после — приколы про немецкий язык и про интеграцию.

Это личный канал. Там не будет гайдов или какой-то суперполезной информации, будет скорее — что-то про наши ощущения.

Поэтому, если знаете нас лично или хотите когда-нибудь подружиться, подписывайтесь (а если нет — не надо; там будет неинтересно): https://t.me/kukusuhr

Помогать не всем

Я замечаю, что в психологическом комьюнити сильна идея, что хороший психолог может помочь всем клиентам.

Это интересно, потому что как будто в других областях мы нормально относимся к специализации.

Я рад, что сейчас у меня нет такого убеждения. У меня бывают клиенты, с которыми ничего не получается, а бывают — с которыми получается.

Раньше я был дизайнером. Мне нравилось делать минималистичный информационный дизайн. И такой дизайн, конечно, подходит не для всех задач и не для всех клиентов. Первое время было страшно отказывать клиентам. И была мысль «Не можешь что-то сделать — значит ты плохой дизайнер».

А потом я понял, что если я что-то не хочу уметь делать, то я и не обязан. Я могу сам выбрать свою область и свою степень фокусировки.

Сейчас я думаю, что такой фокус — это круто. Главное — я делаю, что мне нравится. Поэтому я нарабатываю опыт в этом. Поэтому лучше помогаю тем, кому могу. Поэтому могу лучше объяснить, что делаю и что не делаю. Поэтому лучше могу найти людей, кому именно я могу помочь.

И так же я сейчас отношусь к ОРКТ. Мне нравится самому и каким-то людям (не всем) помогает — и этого достаточно. Когда не получается, я конечно сначала расстраиваюсь. Но я всё равно не должен искать способы, чтобы мочь помогать всем.

Для меня это успокаивающая мысль

Подписи, социальные конструкты и страх смерти

Мне интересно, как у нас, у человечества, получилось так, что подпись — это что-то очень важное.

Дальше будет жёсткий пример, который меня очень сильно удивляет. TW: я буду упоминать пытки и войну, без конкретного описания.

Срочников в армии сейчас пытают, чтобы они подписали контракт и шли воевать. И тут много всего странного. Обе стороны верят, что подпись — это что-то настолько важное, что её невозможно подделать, про неё невозможно соврать, а если подписал, то невозможно отказаться.

То есть человек, который пытает, не может просто взять и сам подписать контракт — и обмануть, что это подписал срочник. А срочник не может подписать, а потом обмануть, что это не он подписывал. Или подписать не своей подписью. Или сказать, что подписал, потому что его пытали — и отказаться его выполнять.

Ответ, видимо, в том, что сила подписи — это настолько мощный конструкт, что он даже сильнее страха смерти. И это пример, насколько сильно на нас влияют социальные конструкты. Жесть какая-то

Как вести канал
На что, по-моему, важно обратить внимание, когда делаешь свой канал.

Есть разные цели каналов
Я думаю, что важно определиться с целью канала или хотя бы помнить, что они бывают разные.

Когда понятно, для чего нужен канал: выражать себя, продвигать свои проекты, находить клиентов, продавать рекламу, делиться знаниями, находить друзей, тренироваться писать или ещё для чего-то — становятся понятны ответы на многие вопросы. Что, как и для кого писать? Нужно ли подстраиваться под аудиторию? Какого размера нужна аудитория? ... — всё становится понятно.

Есть разные способы ведения канала
Если вы, например, не хотите подстраиваться под аудиторию — вы не обязаны.

Есть разные способы делания проектов: можно отталкиваться от цели, можно отталкиваться от аудитории или можно отталкиваться от себя и своих ресурсов. Все эти способы рабочие. Вот небольшая лекция про это от Жени Арутюнова.

Писать тексты и вести канал — это разные навыки
Вести канал — это отдельный навык. Он более менеджерский, чем писательский. Важно это помнить.

Для роста числа подписчиков нужно что-то делать для этого
Чтобы росло количество подписчиков, нужно уделять внимание этому и делать что-то для того, чтобы росло количество подписчиков. Просто писать ещё лучше скорее всего, не сработает. Нужно делать что-то именно для роста числа подписчиков. Сами они не появятся.

Для хорошего канала нужно сначала десять плохих
Чтобы сделать хороший канал, нужно сначала сделать десять плохих. Лучше не долго думать, как сделать всё сразу хорошо, а завести канал, быстренько проебаться, получить вопросы, что-то изучить, всё поменять, завести следующий — и так несколько итераций

Как вести канал. Собираю вопросы

Сегодня в моём канале «Чтобы не выгорать» стало 45 тысяч подписчиков.

Я хочу написать пост со своими мыслями про каналы: как я вообще их веду и что делаю, чтобы они росли. Меня довольно часто спрашивают про это.

Может быть, у вас есть какие-то конкретные вопросы? Тогда напишите их в комментариях. Я постараюсь добавить в пост ответы на эти вопросы. Лучше если вопросы будут конкретные. Чем конкретнее вопрос — тем понятнее будет ответ :–)

Я попробую ответить в комментариях на вопросы коротко. А в посте потом постараюсь поподробнее

Онлайн-конференции

Меня удивляет, что существуют онлайн-конференции. Под конференцией я понимаю, когда в один день устраивается несколько докладов. Я не понимаю, зачем они нужны.

Понятно, почему существовали и существуют конференции в офлайне. В один день собраться проще и дешевле и для организаторов, и для слушателей, чем собираться для каждого доклада. Но с онлайном же нет такого ограничения.

Особенно странно, когда у онлайн-конференции несколько потоков одновременно. Так ты не просто должен выделить целый день на конференцию, но и всё равно не сможешь всё посетить.

Ответ, скорее всего, в том, что все так привыкли делать.

Есть анекдот про это (тут вы, наконец, узнали, что мне 80 лет). В анекдоте дочка спрашивает у мамы, почему они всегда отрезают у курицы ноги, когда запекают. Мама говорит, что так бабушка делала, но почему именно она не знает. Спрашивают у бабушки, она отвечает «Ну потому что у нас духовка была маленькая».

Если бы я делал конференцию, я бы всё деконструировал и делал её распределённой во времени. Типа один доклад в день или в неделю. Спокойно посмотрел, спокойно переварил, спокойно ждёшь следующий

Германия и свобода. Ищу, с кем поговорить

Когда я делаю что-то страшное и непредсказуемое, мне очень важно иметь примеры реальных людей, которые делали что-то похожее. Когда я вижу живых людей, сразу верю в реалистичность, а это даёт силы.

Например, когда-то я долго хотел поехать в велопутешествие по Европе, но боялся. А однажды увидел пост, что мой знакомый проехал так. И я сразу поверил в реальность этого — и через пару месяцев тоже поехал сам.

Так вот. Через несколько месяцев мы поедем в Германию. И я волнуюсь про то, чем я там буду заниматься и как зарабатывать там на жизнь.

Я бы хотел делать что-то интересное и при этом оставаться свободным. Сейчас я консультирую и веду свои каналы — и мне это очень нравится.

Многие люди, с которыми я говорил про Германию, говорят, что там сложно быть не в корпоративной системе и сложно делать что-то самому. Это меня расстраивает и пугает.

Хотя, по правде говоря, большинство моих знакомых в России тоже выбирали для себя корпорации. Поэтому мне всё-таки кажется, что быть не в корпорации в Германии тоже реально. И вообще немецкие зумеры как-то же там выживают тоже.

Поэтому сейчас я бы хотел поговорить с людьми, у которых есть какой-то похожий опыт. Может быть, вы уехали в Германию и работаете там не в «Джетбрейнс»? А например, консультируете, коучите или фрилансите? Или открыли своё небольшое дело или проект? И вам прикольно. И может быть, вы знаете, каких-то ребят с таким опытом?

Если да — напишите мне, пожалуйста: @zeniasofronov

ЧатGPT и немецкий язык

Меня сейчас охватывает паника, когда я думаю, что ещё год назад я учил язык без чатGPT.

Это чувство, похожее на ужас, когда я вспоминаю, что я отучился всю школу и первый вуз вообще без интернета и всё узнавал в библиотеке. Как это вообще было?

Сейчас примерно 80% времени, когда я учу язык, я спрашиваю всё у чатаGPT. Три главных сценария, которые я использую каждый день примерно по 100 раз:

1. Рассказать про слово. Когда я учу новое слово, спрашиваю перевод на русский, перевод на английский (иногда на русский нет близкого перевода, а на английский есть), частота использования (и если слово редкое — синонимы, которые используются чаще) и примеры использования.

2. Рассказать про разницу в употреблении слов. Когда я не понимаю, чем отличаются четыре разных немецких «потому что» и пять разных «серьёзно».

3. Проверить, правильно ли я написал что-то на немецком и указать на ошибки и объяснить, почему именно так.

Одна из важных штук в обучении — это мгновенная обратная связь. Это во-первых, помогает запоминать. А во-вторых, что особенно важно, — помогает чувствовать мотивацию учится дальше, потому что чувствуешь себя лучше.

Есть огромная разница в ощущениях, когда делаешь домашку и получаешь обратную связь через неделю (или тебе нужно перелопатить сайты с правилами и словарями и всё равно ты не уверен, что сделал правильно) и когда делаешь домашку и получаешь обратную связь вот прямо сейчас. Первое — сложно, непонятно и фрустрирующе, второе — приятно.

Немного жалко, конечно, что искусственный интеллект скоро нас всех убьёт

Привет

Этот канал называется «Луч внимания» потому, что он про то, что меня интересует прямо сейчас и на что направлено моё внимание. (А «Жени Софронова» — потому что меня так зовут 🌚)

Последние два с половиной года канал был не очень живой, потому что моё внимание почему-то сломалось и было направлено фиг знает куда.

Сейчас что-то немного прояснилось. У меня появилась и укрепилась идентичность ОРКТ-консультанта, я понял, что дизайн — всё ещё важная часть моей идентичности, а через полгода мы уедем в Германию.

Поэтому сейчас мне интересно про разные культуры и их интеграции, про Германию и немецкий язык, про ОРКТ, про дружбу, слабые связи и вообще социальные связи, про дизайн всего.

Примерно про это тут и будет дальше. Я собираюсь писать по одному посту в неделю. И ещё я собираюсь больше использовать этот канал для создания социальных связей

Возмутительные новости и спираль изменений

Я тут увидел новость про то, что в Вышке запрещают использовать феминитивы. И подумал вот что.

СМИ сейчас странно работают.

По задумке должно происходить так. Происходит что-то возмутительное. Об этом пишет СМИ. Люди возмущаются. Раскручивается спираль общественного давления. Проблема исправляется.

Например. Вышка запрещает использовать феминитивы. Про это пишут СМИ. Люди возмущаются. Вышка понимает, что это дурацкое решение — и откатывает его.

Сейчас происходит ровно наоборот. Происходит что-то единичное возмутительное. Остальные видят один прецедент и начинают от него отталкиваться в своей практике.

Например. Вышка запрещает использовать феминитивы. И из-за этого одного прецедента другие компании начинают тоже бояться и запрещают сотрудникам использовать феминитивы. Спираль раскручивается в другую сторону.

Что-то тут не так. Получается, что то как работают СМИ сейчас, приносят обществу вред, а не пользу

Супермарио и следующий шаг

Я сейчас играю в Супермарио на «Свитче», а до этого играл много лет назад на «Денди», — и вот что я подумал.

За годы существования мир Супермарио стал очень странным. Он почему-то итальянец и водопроводчик, у него неопределённый возраст и странный рост. В этом мире есть принцессы, добрые динозавры и злые черепахи, грибы, злые существа, похожие на грибы, и добрые существа, похожие на грибы, важную роль играют трубы, облака и кирпичи, огненные шары и костюмы летающих барсуков... И это только начало.

Вообще, если описывать словами, весь мир выглядит как очень странное сочетание штук из разных вселенных. Но чувствуется это всё правильно и гармонично. И очевидно круто работает, потому что Марио — это самый популярный герой из видеоигр.

Изначально Марио появился именно таким из-за того, что его нужно было нарисовать в квадратике 16 на 16 пикселей. Поэтому появились усы (на рот не хватило пикселей), кепка (на волосы не хватило пикселей), комбинезон (на отделение рук от ног не хватило пикселей), большой нос (на лицо не хватило пикселей).

А дальше с каждой новой итерацией в Марио оставляли то, что было, и решали новые следующие задачи. И постепенно Марио и его мир изменялись.

Это прикольно. Это пример того, что не обязательно думать вперёд на тридцать лет. А можно делать хорошо каждый шаг, смотреть, что получается — и придумывать следующий шаг.

И в итоге будет получатся что-то хорошее и непредсказуемое. Что-то такое, что мы не могли бы придумать заранее целиком

Медитация → ментальная тренировка того, что хочешь

Сейчас я читаю книжку про ACT (терапию принятия и ответственности) — и вот что я подумал.

Медитация — это просто ментальная тренировка. Но тренировка — это всегда тренировка чего-то. И мне нравится сама идея ментальных тренировок. Но меня раздражает, что я не понимаю, что именно мы тренируем. Я не чувствую мотивации это тренировать.

Кажется, что классические медитации основаны на таких ментальных моделях, которым уже сколько-то там тысяч лет. Пора бы их уже обновить.

Даже медитации современных ребят типа Виктора Ширяева — про «центрирование» и «сердечность». Уже что-то понятнее, но у меня всё равно нет таких концепций. Мне не очевидно, как связать это с моей реальностью.

Мне кажется, что привычка к медитации — это сложно именно потому, что мы не понимаем, как именно это связывается с нашей реальностью.

Я сам давно хочу медитировать, но не получается. Я думаю, что если медитировать даже без понимания, то это будет полезно. Но без понимания мне это сложно делать.

И ещё кажется, что если хочешь натренировать какой-то конкретный ментальный навык, то его и нужно тренировать. А не «сердечность» или «любовь ко всему живому».

Поэтому мне кажется, что медитацию нужно рассматривать, как ментальную тренировку конкретного навыка. То есть просто сиди и тренируй какой-то ментальный навык, который тебе нравится.

Вот в ACT, например, есть такие штуки: разделение, самость, принятие, присутствие в настоящем, ценности и проактивность. И про про каждую из них понятно, как она поможет и зачем она нужна. Их мне хочется тренировать.

Если близки какие-то другие ментальные модели — тоже окей. Можно так же взять другие метальные навыки из других моделей

22 октября — это Международный день распространения информации о заикании. Я сам много лет сражался с заиканием. Поэтому это важная для меня тема. Каждый год я стараюсь что-то написать про это.

В прошлом году я начал изучать ОРКТ. И пока я изучал, я постоянно думал: «Блин, вот эта идея была бы мне очень полезна X лет назад для того, чтобы легче справляться».

Вот эти идеи:

ОРКТ не анализирует причину заикания. Никто не знает, почему появляется заикание. Поэтому терапевты не ищут причину и не анализируют её. В ОРКТ мы вообще не ищем причину.

ОРКТ предполагает, что с клиентом всё в порядке. Клиенты, которые заикаются, — нормальные, с ними всё окей. Клиент — это не только его речь. Они сами могут решать, нужны ли им логопеды, чтобы жить хорошую жизнь, достигать своих целей и чувствовать себя хорошо.

ОРКТ предполагает, что клиент заикается не всегда. Клиенты, которые заикаются, заикаются не всегда. Например, они не заикаются, когда одни, когда говорят с животными или с детьми (и ещё в миллионе других случаев). А ещё в миллионе случаев заикаются меньше. Есть миллион исключений. Клиенты знают про эти исключения люди и хотят про них разговаривать. Эти исключения можно брать и анализировать.

ОРКТ работает над образом будущего. От заикания, видимо, невозможно абсолютно избавиться. Поэтому терапевты работают не над избавлением от заикания, а с образом будущего — как клиент хотел бы, чтобы было без заикания, что клиент хотел бы делать.

ОРКТ разрывает замкнутый круг. Избавление от заикания работает парадоксальным образом. Ты сначала признаёшь, что от заикания невозможно избавиться и стараешься делаешь всё то, что хочешь делать без заикания, с заиканием. А когда получается это всё делать, заикание исчезает. Или не исчезает, но на него уже пофиг.

ОРКТ даёт надежду. Люди, которые заикаются, к своему сознательному возрасту имеют большой опыт неудачных попыток. Поэтому надежда — очень важный элемент терапии.

В этом году мы с Женей Куминской записали подкаст про то, как ОРКТ может работать с заиканием: https://psychotales.mave.digital/ep-19

А ещё я собрал ОРКТ-коллег, которые работают с заиканием: https://zeniasofronov.ru/stutttering

Исследования говорят, что выбор метода психотерапии имеет маленькое влияние на эффективность. Это не значит, что лично с вами будет одинаково эффективна любая терапия. А значит, что в среднем людям нужны разные подходы. Лично с вами какой-то подход может быть эффективнее, чем какой-то другой.

Но есть одна штука, которая мне кажется является красным флагом при работе с терапевтом в любом подходе.

Это если терапевт считает, что знает вашу жизнь или ваше состояние лучше, чем вы. Если терапевт даёт советы или делает интерпретации, с которыми вы не согласны, — и не забирает их, когда вы говорите, что они вам не подходят.

Например, если терапевт говорит вам, что вы напряжены, вы отвечаете, что нет, а терапевт продолжает настаивать, что ему кажется, что вы напряжены. Или если терапевт убеждает вас, что вам стоит получать поддержку от семьи, хотя вы не хотите. Или говорит, что у вас какая-то ошибка мышления, а вы считаете, что это не так. Или что-то ещё такое.

Мне кажется, что это красный флаг, даже если в подходе это считается нормой

В эту субботу я добавил к себе ещё одну идентичность. Я выступил с небольшим стендапом на открытом микрофоне. Теперь я стендап-комик.

Вот запись, там 7 минут: https://www.instagram.com/reel/Cv2rTOLNfTu/ https://www.youtube.com/watch?v=8Z-Ge-IIjX0

Моя любимая шутка не попала на запись (и в сердца зрителей тоже не попала). Организаторки попросили меня написать пару слов про себя. И я придумал шутку, что я — «рождённый в Ингерманландии, стендап-комик из Бишкека». Типа, что я не из России совсем. Офигенная шутка, по-моему. И никто не понял эту отсылку к биографии Аркадия Воложа. Даже ведущий. Даже после объяснения. Было немного неловко 🌚

Список благодарностей:
1. Курсу стендапа «Техники смешного» (и отдельно Оле Аристовой) — за то, что научили меня шутить не тольrо каламбуры.
2. Квирфемстендапу — за поддерживающее пространство.
3. Юле — за то, что 30 раз слушала одни и те же шутки и каждый раз смеялась.

Awareness заикания

Я хочу запустить штуку, который будет повышать awareness про заикание.

Я сам заикаюсь. Сейчас всё хорошо. Но раньше было плохо — и это прям сильно влияло на мою жизнью. И это до сих пор часть моей идентичности.

Идея штуки в том, чтобы лоббировать, чтобы на разные прикольные подкасты приходили разные прикольные люди, которые заикаются и рассказывали про свой опыт и рефлексию этого опыта.

Мне кажется, что это будет важно для тех, кто заикается, и интересно для тех, кто не заикается. На русском языке я не вижу вообще ничего про это.

Мне кажется, что это важная штука, которая может сильно повлиять на жизнь 1—5% людей. Я думаю, что если бы раньше было что-то такое, мой опыт занял бы не полжизни 🐸

Поэтому я постараюсь помогать этим подкастам, как смогу:
1. Помогу договориться с классными ребятами.
2. Помогу договориться с экспертами, если они будут нужны.
3. Помогу с нормальными вопросами (или сам приду помогать с вопросами).
4. Расскажу про подкаст в своём канале на 40+ тысяч подписчиков.
5. Если нужно будет что ещё — обсудим и постараюсь помочь.

Сейчас я на сумбурной стадии поиска идей и связей для того, чтобы всё это запустить.

Что мне нужно прямо сейчас:
1. Если вы знаете классных ребят, которые заикаются — напишите мне про этих ребят.
2. Если вы знаете классные подкасты, куда было бы уместно постучаться — напишите мне про эти подкасты.
3. Если вам было бы что-то интересно узнать про опыт заикания — напишите мне эти вопросы.

Ещё я завёл канал. Мне проще делать, когда есть какая-то публичность. Канал пока будет для сырых идей, сумбурных шагов и для того, чтобы было понятнее, что вообще происходит: https://t.me/didistuttter

Будьте готовы, что если вы присоединитесь к каналу, я прийду к вам в личные сообщения и что-нибудь спрошу 🌚

Недавно я сходил на подкаст «Никакого правильно». Сегодня вышел выпуск, вот он: https://t.me/re_uptake/1264

На записи было весело. Я понял, что разучился давать конкретные советы. Кажется, что все мои ответы были формата «Да фиг знает, у всех по-разному».

Сам подкаст я пока не слушал. Скоро соберусь с силами и послушаю. Но если вы послушаете и захотите сказать что-то хорошее в комментариях — буду рад ✨

Привет

Я понял, что мне не хватает социальных связей. А в этом канале почти тысяча человек, которым (почему-то) интересно, что тут происходит. Давайте познакомимся.

Я хочу попробовать каждую неделю созваниваться с новым человеком. Намерение может быть любым: от потенциально подружиться до потенциально сделать совместный проект.

Напишите мне «Привет!», расскажите (если хотите) про себя что считаете важным и пришлите (обязательно) последний мем, который вас насмешил — договоримся про время созвона: @zeniasofronov

Добавлено. Пожалуйста, пишите мне лично, а не в комментарии

Искорки

Узнал про понятие «искорки» (оригинал · перевод). Что это такое:
— это противоположность триггеров;
— это моменты восхищения;
— они радуют и способствуют внутреннему спокойствию;
— они хорошо влияют на наше ментальное здоровье;
— это микромоменты, которые немножечко улучшают наше настроение;
— они посылают сигналы безопасности нашей нервной системе;
— с ними приходит ощущение легкости и удовлетворения;
— от них наше тело наполняется приятной энергией;
— они помогают почувствовать надежду, когда мы потеряны;
— они укрепляют нашу нервную систему;
— они помогают улучшить наше самочувствие.

Когда мы начинаем замечать и принимать искорки, это становится прекрасным способом смотреть на мир

Хотя такого понятия формально нет в ОРКТ, мне кажется, что это лучшая иллюстрация того, почему я выбрал именно этот подход и чем ОРКТ отличается от других подходов.

В других подходах ищут триггеры и боль — и стараются, чтобы их было меньше, а в ОРКТ мы ищем именно такие моменты-искорки и радость — и стараемся, чтобы их было больше

ChatGPT и рефлексия

Мне понравился вот этот подкаст про chatGPT. Хороший баланс общего и конкретного: https://www.youtube.com/watch?v=ButSJrf1AIY

Идея, которая мне понравилась: chatGPT — это универсальная штука, которую мы своими запросами переводим в разные состояния. Чем в более конкретное состояние мы переводим штуку, тем более конкретный и подходящий ответ получаем. А из общего состояния получается банальный generic ответ.

Важно, что эти запросы могут быть абстрактными. Могут быть и низкоуровневыми, но тогда мы не используем мощь chatGTP.

Например, для перевода в состояние можно использовать такие фразы: Веди себя, как кто-то. Говори со мной, как с кем-то. Твой ответ должен соответствовать таким-то ценностям. Твой ответ должен соответствовать таким-то намерениям. Твой ответ должен вызывать такие-то чувства.

Есть шутки про то, что chatGPT не заменит людей, потому что люди не смогут нормально написать задание. Ну это правда.

Мне нравится метафора, что взаимодействие с chatGTP — это как взаимодействие с дизайнером с позиции арт-директора. Нормальный арт-директор не говорит, что именно должен сделать дизайнер («Подвинь, увеличь, перекрась»), а уточняет контекст («Учти, что это будет использоваться, как вывеска в метро»).

Получается, что сейчас нужны такие навыки:
1. Понимать на абстрактном уровне, что именно не нравится, но не придумывая конкретное решение.
2. Понимать на абстрактном уровне, что мы хотим получить, но не придумывая конкретный ответ.
3. Иметь в голове широкий спектр параметров сообщений (настроение, намерение, ценности...). И вообще осознавать, что эти параметры есть.

Это делать сложно. ChatGPT — это не волшебная коробка, которая читает мысли, а волшебная коробка, которая работает на топливе рефлексии: лучше подумаешь — лучше получишь ответ