AlexeyBatkovich🥋🥊🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♂️🧘‍♂️😎

Польза отжиманий для женщин:что дает это упражнение и какие мышцы укрепляет?

Основные мышцы,получающие максимум нагрузки, это:
-грудные мышцы;
-трицепс-проблемная зона у многих
-передняя дельта;
-пресс;
-мышцы разгибатель спины

‼️Важно помнить о правильной технике выполнения-туловище прямое,ноги вместе,не допускать прогибов в пояснице и в идеале выполнять касание грудью(без касания животом и ногами!)

Но на начальном этапе выполнять с идеальной техникой будет сложно-поэтому я советую начинать с:

-отжиманий с колен
-либо от скамьи с касанием грудью
-либо без прогибов в пояснице выполнять сгибание на максимальный угол-постепенно снижаясь ниже!

✅Придерживаясь плавного увеличения нагрузки исходя из таблицы мышцы постепенно и без перегруза адаптируются к нагрузке

Пожали наконец-то те самые «сакральные» 100 кг))) и как я люблю говорить-дальше больше!!!💪🚀

P.S: начинали в середине июля с 85 на раз! Схема подготовки работает👍⤵️
https://t.me/thewaytowin5/803

☑️ Список продуктов с высоким содержанием невероятно важного для нас микроэлемента!

Про полезную добавку с высоким содержанием цинка,магния,B6⤵️

https://t.me/thewaytowin5/800

Физическая нагрузка усиливает потерю цинка,поэтому этот микроэлемент невероятно важен всем-в особенности при повышении нагрузок и похудении и требует постоянного пополнения!

✅Доказано,что применение цинка увеличивает мышечную силу, выносливость и общую физическую результативность,замедляет набор лишнего веса,поддерживает нормальный уровень тестостерона и соответственно правильный баланс всех гормонов!

‼️Дозировка в день в среднем от 15-20 мг,при повышенных нагрузках вырастает до 30 мг

Топ🔝напиток с утра для разгона метаболизма,жиросжигания и
поддержки энергии в течении
дня!!!

Как делать⁉️

-стакан теплой воды
-1/2 чайной ложки куркумы
-3 щепотки корицы
-3 щепотки молотого имбиря
-3 щепотки черного перца
-1 чайная ложка мёда
все перемешать и пить с утра натощак за 30 мин до завтрака!

Конечно если не уделять время физ нагрузке, то и эффект будет снижаться-они дополняют друг друга!

Что за эффекты⁉️

-усиливает расщепление жировых клеток
-уменьшает аппетит
-повышает уровень энергии
-отличное противовоспалительное средство
-успокаивающее средство, повышает стрессоустойчивость и снижает кортизол-гормон стресса!

✅В итоге получается два супер полезных напитка в течении дня с разными целями!

перед сном лучше кефир писал про его пользу тут⤵️

https://t.me/thewaytowin5/813

☑️Начали бомбить базовые упражнения - подтягивания и брусья

‼️золотые🥇базовые упражнения -достаточно выполнять их каждый день по 50 раз на каждое и рост основных групп мышц на верх тела обеспечен,постепенно увеличивать
кол-во раз за подход и затем по мере прибавки добавлять утяжеление!

- сделали 10 подходов по 5 раз на каждое упражнение,отдых между подходами минимальный-в итоге сделали по полтиннику за 20 мин!!!

☑️С начала тренировок в январе не делали ни разу ни брусья ни турник-поэтому сейчас этот результат уже прогресс-дальше будем постепенно увеличивать кол-во раз за подход и качество выполнения!

➕сделали 4 подхода на жим лёжа
с 90 кг по 2-3 раза за подход-для добивки мышц по полной💪

✅Жиму лёжа уделяли очень много времени-он и помог в росте результатов на брусьях и турнике!

✅Супер крутой белковый суперфуд-креветки 🍤

-отличный вариант ужина-ничего лишнего-только белок😎
(особенно после вечерней силовой тренировки,после которой белок невероятно необходим для восстановления!!!)

-в 100 гр вареных атлантических креветок: 99 ккал,белка аж 24 гр,жиров 0,2 гр,углей 0,2 гр!!!

Силовые растут-работаю по своей схеме и результат есть💪😎

Ссылка на программу по жиму лёжа-как одному из основных базовых упражнений,которое развивает силу верхней части тела и являющееся реальным показателем силы ⤵️
https://t.me/thewaytowin5/803

‼️Стакан кефира-лучший вид ужина в дни,когда не было силовых тренировок!

✅Отличный вариант ужина и реально рабочая и проверенная годами тема в плане похудения и разгрузки перед сном + получаем полезные микроэлементы и казеин-долгоусваемый белок,восстанавливающий нас ночью!

✅Кефир утоляет голод так же хорошо,как даже вредные продукты,но в нём гораздо меньше калорий-поздний ужин в виде кефира никогда не навредит фигуре!

✅Кефир содержит много кальция, который усваивается в основном в ночное время!

✅Живые кисломолочные бактерии помогают наладить пищеварению и мягкому очищению кишечника наутро!

😴И одно из его главных достоинств-обеспечивает спокойное и быстрое засыпание без перегрузок ЖКТ -
сон одна из основ качественного восстановления и похудения (дефицит качественного сна снижает мелатонин-а от этого сыпется весь баланс гормонов!)

⁉️Из чего должен состоять рацион,чтобы получать всё необходимое

✅Белки-основа нашего питания-как для похудения так и для набора мышечной массы: рыба,яйца-самый топ белок по усвояемости, индейка,курица(лучше белое мясо),творог-в идеале на ночь,говядина.

✅Углеводы: рис,хлеб грубого помола,овсянка-в идеале с утра для заряда энергии,гречка,бананы-лучше всего до и после тренировки.

✅Жиры: орехи,оливковое масло, рыба(тунец-чемпион и по белку и по Омега-3,авокадо.

✅Клетчатка: овощи,фрукты,крупы, ягоды.

🚀Менее,чем за 9 месяцев набрали очень хорошую форму!!!

⁉️Что продолжаем

✅Устаканились в питании-белок 1,5 гр на 1 кг веса,угли-аккуратно и полезные жиры(упор на морепродукты!)

✅Скинули 20 кг и держимся в этом весе уже 2 месяца-дальше больше в планах!

✅Очень повысили силовые показатели-жим лёжа сейчас 110 кг на раз,а начинали с 70 кг!
Жим на бицепс-50кг,начинали с 30 кг!

✅Сильно укрепили мышцы ног(много ходьбы и бега с ускорениями по заданию!),укрепили плечевой пояс и мышцы пресса!

✅Продолжаем снижать объем талии-что является показателем здоровья!-цель дойти до 94 см!

✅Задача дальше-скинуть ещё 10 кг(грамотно и без голодовок!),подсушить лишак,повысить силовые показатели и набирать по тихоньку топ форму!!!

Продолжаем двигаться по плану и результаты радуют!!!😎👍🚀

✅Снижение по весу уже 22 кг менее чем за три месяца!!!

Результат уже заметен всем и невооруженным глазом-сильно добавилась мышечная масса, повысилась общая и специальная выносливость,заметно ушёл лишний вес в районе живота,груди,сильно укрепились мышцы ног!

⁉️Что делали и продолжаем делать

✅Налажено питание
направили его под свои цели и организм привык к этим рельсам-больше белка и углеводы только с утра и в обед,упор на омегу 3(в основном рыба-тунец, семга!)
+кофеин для разгона метаболизма!

✅Не менее 2л чистой воды в день!

✅Тренировки-грызём
железо (жим штанги лёжа, работа с блином на руки,приседы со штангой) +кардио(очень много ходьбы),борьба по заданию для развития общей выносливости

‼️всё это в сочетании с правильным
питанием(без голодовок!!!),режимом сна и результат пушка🥇

➕отсутствие перетрена-что невероятно важно для психики!!!

Движемся дальше-задача скинуть ещё 5кг! затем удержать данный вес и начать наращивать мышечную массу!

✅Сделали вчера крутую тренировку 2в1🔥🔥🔥

- 2 схватки по 7 мин для развития общей и спец. выносливости

Как я говорил ранее борьба-один из лучших видов тренировки на развитие всех групп мышц одновременно!!!

- мини фулбоди тренировку сразу после борьбы на проработку верха тела:

🔺жим лёжа 90 кг 3 подхода по 3 повторения
🔺затем спустились на 80 кг и сделали 3 подхода по 5 повторений
🔺3 подхода по 15 вращений и толчков от груди с блином 20 кг

✅Соединение борьбы и железа в одной тренировке даёт отличный результат в развитии и выносливости и силы одновременно-это многократно повышает наши показатели в этих физических качествах!!!

День ног по расписанию!!!💪🤣🤣

⁉️Как лучше худеть: работать над питанием или записаться в зал

✅Конечно работать над питанием!
Похудение - это 80% грамотное питание с дефицитом калорий!!!

☝️Но и про умеренную физическую нагрузку в течении недели также нельзя забывать-она создаёт наш правильный гормональный фон!

Самый яркий пример - фастфуд и 40 минутная пробежка на беговой дорожке- очень легко съесть за раз дневную норму калорий и как сложно их израсходовать🤷‍♂️, а это только один приём пищи и их может быть много за день-отсюда и накопление лишнего веса!!!

‼️Снижение веса происходит за счёт дефицита калорий,а умеренная нагрузка в виде 2-3 тренировок в неделю (немного кардио + упор на силовые тренировки!) помогает разогнать метаболизм,обеспечивая более быстрое снижение веса и тренированность мышц!

➕к этому всему обязательно наладить режим сна-как минимум 7 часов в сутки!

‼️Очень популярный запрос среди девушек-"Как подтянуть бедра?"

✅Реально сложный вопрос-подсушка этой проблемной зоны-требует немалых усилий,но самое главное здесь-постоянство тренировок!

✅Поборка полезных упражнений,со временем необходимо добавлять утяжеления на каждую ногу в виде утяжелителей(продаются в любых спорттоварах)➕обязательно добавил бы сюда глубокие приседания с доп. весом( до 10 кг)

✅В идеале делать эти шесть упражнений + приседания-
4 круга с отдыхом по 2 мин
-выполнять тренировки три раза в неделю!

‼️Особенно стоит выделить-зелёный чай и имбирь-у них самая большая доказательная база именно в жиросжигании!

✅Жим штанги лёжа-базовое упражнение💪

помогает накачать грудные мышцы прокачать руки-трицепс и передние дельты

+ в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы!

‼️Жим лёжа укрепляет весь верх тела и учит мышцы двигаться скоординированно

✅Для прогресса работаю по схеме из видео :
-разминка 1 подход 7 раз 50% от своего макс веса
-2 подхода по 8 раз 75 %
3 подхода по 3 раза 90%

🔺три раза в неделю

✅Для девушек желательно начинать с пустого грифа 20 кг и затем доходить до 40 кг на 3 подхода по 7-8 раз за подход!

✅ Приседания крайне важны
для поддержания тонуса нижней части тела-задействуют большое количество мышц и отлично их укрепляют👍

При приседаниях работают квадрицепсы,передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца,поясничная мышца,мышцы спины,камбаловидные и икроножные мышцы!

Приседания помогают развить выносливость и силу!

Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 ккал,а при 250 как по схеме и все 500!

Приседания отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему
помогают похудеть
улучшить кровообращение и подкачать нижнюю часть тела

И главное-
чтобы выполнять их,не нужен спец.инвентарь,приседать можно самостоятельно дома-поэтому всё в наших руках и ногах😉

Идеальный вариант обеда 🍳

-макароны 60 гр
(желательно есть только в обед!)
-оладьи печеночные 100 гр
(повышенное содержание железа-важнейшего минерала!)
-3 яйца
-клетчатка-помидоры,огурцы

✅ Белок-32 гр
Угли-30 гр
Жиры-20 гр
400 ккал!!
✅ Белково-углеводный заряд,обеспечивающий заряд энергии до вечера🚀