Тактический кроссфит | Физкультура и спорт

Без физухи никуда.

Выносливость.

Выносливость бывает разная. Есть бойцовская выносливость, есть беговая, а есть силовая. И каждую выносливость надо тренировать по-своему.

Например, если вы бегаете 10 километров за 45 минут, это не значит, что вы сможете бодро отбиться с соперником на татами 3 раунда. Или подтянуться 30 раз. Это всё разные виды выносливости, и тренировать их нужно по-разному.

Но какая выносливость важна военному? Сами ответим на этот вопрос. Требуется ли в бою с оружием рукопашный бой? Как говорил мой инструктор по рукопашному бою: «Это ж как должно повезти, чтоб потерять автомат, пистолет, нож, лопатку, найти ровную поверхность и такого же растеряшу, как и ты, и выйти с ним в честный поединок на кулаках». Смешно.

Рукопашный бой в армии более полезен для воспитания силы духа и научить бойца защищать в тёмном переулке девушку от гопоты. На этом бойцовская выносливость в армии заканчивается.

Беговая выносливость.
Вот тут уже ближе к телу делу. Однако и тут бежать отрыв от противника 3 километра... попахивает фильмами про Великую Отечественную войну. В текущих реалиях тебя догонит коптер или джип с пулемётом — и тебе хана.

А вот маршевая втянутость нужна. Это когда ты разгрузился с КАМАЗа, идёшь до рубежа атаки (назовём так) и несёшь БК, гранаты, воду и еду. И так 5 километров. А ведь впереди ещё бой. И прийти уже уставшим = не выполнить задачу в бою. Вопрос: зачем тогда шёл выполнять? Вот, где нужна выносливость, чтобы быстро ПРОЙТИ 5 километров и вступить в бой.

Силовая выносливость.
Тут тоже важный аспект. Встречали ребят, которые в руках ничего тяжелее ложки не держали. А тут им автомат или, того хуже, пулемёт дали. И вот они с ним походили один день и приуныли. Так вот, их выносливость нулевая. А ещё надо уметь удерживать оружие на линии прицеливания, иногда вместо подъезда забираться в окна, делать частые короткие перебежки и за всё это время не обессилеть и бодро шевелить штанами. И это надо тренировать. Иначе в очередной раз вы настолько устанете, что вам уже пофиг будет, убьют вас или нет. И вас убьют, потому что вы просто будете лежать на «открытке», как таракан, на спине. Вы даже не представляете, сколько людей погубила плохая физуха. Вы просто не представляете.

Итог.
Чтоб что-то приблизительное попробовать, побегайте в страйкбол в лесу на большой площадке и сразу поймёте, о чём мы говорим. Занимайтесь, иначе сдохнете.

#ФИЗО

Это как спорт и похудение.

Помогает ли спорт похудеть? Ниху. он не помогает, с помощью физической активности ты максимум сожжешь типа 15% жира. МАКСИМУМ. Спорт не про это вообще.

Но когда ты веришь, что с помощью спорта можно похудеть, ты идешь заниматься спортом и становишься о.уенным. Тонус мышц, активность, правильное питание. За.бался на спорте — лег пораньше спать — наладил режим сна. Не пожрал на ночь. Бабу себе нашел на спорте, потрахались, поженились, ипотеку взяли, детей родили.

Спорт это сделал? Нет, это ты сам сделал. Но если бы ты знал, что спорт не сжигает особо жир, ты бы не пошел им заниматься, и сидел бы жирным говном и вонял подмышками.

Так что только комплексный подход! И самое главное, что нужно знать всем, кто так или иначе связан с текущей актуальной повесткой: все, что было на Украине, остается на Украине. Что-то, конечно, от туда мы с собой возьмем и в новую жизнь, но что именно, определяется, увы не нами.

А без комплексного подхода будет лишь корейское перемирие и накачка той стороны силами западного ВПК. Ну а потом все начнется по новой. Если не применить комплексный подход. Во всем.

Как наращивать обороты в силовых упражнениях

Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Поэтому нужна периодизация - легкая тренировка/тяжелая или тяжелая неделя тренировок/легкая.

Это позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками.

Так-с, а что с подходами? Сколько делать повторений? Есть несколько схем.

Пирамида. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 80 кг в 12 повторениях, 85 кг на 10 повторов, 90 кг на 8, 95 кг на 6 и 100 кг на 4. Однако часто в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют до 15 повторений.

Читинг (в переводе с англ. - "хитрить") - намеренное искажение техники выполнения упражнений с целью поднять больший вес, большее количество раз и увеличить нагрузку на организм. Подходит только для опытных атлетов, т.к. повышает риск травмы и того, что упражнение превратиться в полную ерунду.

«Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы с небольшим отдыхом между подходами или вовсе без него.

«Дропсет». После выполнения последнего «отказного» повторения его товарищи, стоящие по бокам, снимают со штанги по одному диску. И так пока в руках не останется один гриф. Или можно поставить рядом с собой 3 гири – 24 кг, 16 кг и 8 кг. Выполнил упражнение с 24-кой на 10 раз, затем с пудовой гирей, а потом с 8 кг.

Также по теме:

Откуда берет силы

Важность тренировки силы для бойца

Программа тренировок на силу

Техника выполнения жима лежа

1. Положение ног

Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу.

2. Спина

Свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

3. Голова

Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

4. Руки

В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.

5. Не кладите штангу близко к шее


Как увеличить результаты в жиме лежа

Для тех кому может быть интересно, вот так выглядят нормативы по физподготовке на отборе в JGK (Jægerkorpset), подразделение спецназа ВС Дании. Материал от SOLDATER I KRIG

При отборе кандидаты сдают нормативы по 5-у уровню физ.теста Дании:

• Бег - 2.9 км за 12 минут
• Подтягивания - 3х5
• Выпады - 3х15 с весом 20 кг
• Брусья - 3х5
• Берпи - 1х35 раз за 2 минуты
• Плавание - 1 км за 25 минут
• Проныр - 25 м
• Марш - 30 км с рюкзаком 20 кг за 6 часов

Желающие могут сравнить с нашими нормативами при отборе в «высшие дома» спецназа.

@okspn

Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки (сварил, пожарил) ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий ГИ. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким ГИ. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.

Следить за ГИ надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким ГИ дают организму энергию.

ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

ГИ овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Орехи относятся к группе продуктов с низким ГИ. К тому же это источник клетчатки и белка. ГИ меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. ГИ цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара. В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Золотой середины и заветной цифры по ГИ не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов. Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Продукты с высоким ГИ помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

В общем, основы здорового образа жизни, как всегда, банальны: больше двигайся и не жри все подряд.

У каждого продукта есть множество показателей, которые стоит учесть тем, кто не хочет заработать разные болячки вроде диабета, лишнего веса или проблем с сердечно-сосудистой системой. Это не только белки, жиры и углеводы с витаминами, но гликемический индекс.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукты расщепляются и преобразуются в глюкозу в крови, т.е. повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы.

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления этого продукта. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним — от 56 до 69, высоким — 70 и выше.

Продукты с высоким ГИ — это практически чистые углеводы, которые очень быстро усваиваются и приводят к резкому подъему и последующему стремительному падению уровня глюкозы в крови. Это белый хлеб, батончики, мюсли или рисовые хлопья. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жир.

Продукты с низким ГИ—это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и дольше по времени. Это ржаной хлеб, булгур, овсяные хлопья.

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.

От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия.

Рукопашный бой. Учебник МО РФ. 2015.