Светлана Андросова

«Зачем тянуть колени и стопы в Pole Dance и не только» ☝️

‼️️Зачем вытягивать колени и стопы или почему тренер всё занятие орёт "тяни топоры!!!!😵😈"❓️⠀

🔸Разбираемся😉

Во-первых, это эстетика и красота исполнения, любой даже самый сложный элемент легко может испортить недотянутый носок или расслабленное колено🙃
Особенно это бросается в глаза на выступлениях дебютантов и начинающих🙃
Как показывает практика - чаще выигрывает в этих категориях не сложность, а именно чистота исполнения☝️
Кстати этот же принцип работает и с фотографиями - не вытянул стопу, получил неудачный кадр🤷‍♀️⠀

🔸Второе🤓
Дотянутые ноги - это напряжённые ноги где работает каждая мышца, а работающая мышца = контроль тела в пространстве, что снижает риск травм по причине падения или неудачного приземления с элемента🙃
Плюс это обучение нервной системы помнить движение,
держать носок, что = более является быстрой адаптации тела и как следствие - прогрессу в тренировках 💪⠀

🔸И третий момент, вытекающий из первых двух - это стройные красивые ноги 😍
Можно не устраивать себе отдельное занятие на прокачку ног если вы их постоянно напрягаете в танцах или трюках✨

⭐Вывод: 🧏‍♀️
вытянутые и напряжённые стопы и колени это замечательный лайфхак, которым очень многие пренебрегают и причём очень зря, так как благодаря нему улучшается внешний вид ваших ног и вашего исполнительского мастерства ⭐

Красивые стопы - они создают фигуру, ваши линии 🤗
Они создают изящность и красивую хореографическую постановку тела 🤲
Стопы можно растянуть во взрослом возрасте, просто уделяя им немножко вашего времени :)🧏‍♀️🧡😉

Стресс 😩

«Я всегда ем, когда нервничаю»,
«День был тяжелый»,
«Мне надо успокоиться» и еще сотня вариантов 💬 ⠀
⠀
Это тот момент, когда стресс создается в уме, но проявляется на физическом уровне 😫
⠀
А потому соблазн физического облегчения посредством приема пищи очень велик 🍱 ⠀
⠀
Знакомо? ⠀
Наступление стресса — отличная возможность увидеть вашу зависимость в действии💁‍♀️
⠀
Мозг будет искать любые аргументы в пользу булочки, сладкого кофе или алкоголя🤪
⠀
И уж точно не взглянет в сторону прогулок, медитации или тренировок🤓
⠀
Ведь еда будет казаться куда эффективнее и интереснее 😋
⠀
Но источник стресса после его «заедания» никуда не денется ☝ ⠀
⠀
▪ Ваши переживания не исчезнут, а лишь временно притупятся 🙃
И привычку переедания вы только укрепите, если сделаете выбор в пользу еды. ⠀
⠀
▪ Кроме того, загружая себя едой при стрессе, вы только ухудшаете ситуацию🙃
⠀
Плохая еда делает нас еще более уязвимыми для стресса.
Ведь и стресс, и переедание наносят удар по иммунной системе 🥊🙃
⠀
▪ И когда вы находитесь в стрессовой ситуации, пищеварительный тракт работает менее эффективно, меняется обмен веществ
⠀
Что делать? ⠀
⠀
Если вы действительно хотите делать для себя что-то полезное, не нужно совершать отчаянных подвигов вроде перехода к вегетарианству.
Лучше:
⠀
👉 Сократите сахар и кофеин в период стрессов.
Так вы сделаете полезное дело для своего организма ☝️
⠀
👉 Питайтесь легкой для усвоения пищей ☝️
⠀
👉 Подарите своему телу легкость и заряд энергией с помощью хотя бы 10 минутной зарядки 🤸‍♀ ⠀
⠀
Вы можете подпитывать вашу зависимость 😞
Или же принять психологический голод, чтобы выработать новые стратегии поведения, которые по-настоящему помогут вам чувствовать себя лучше. ⠀
⠀
Выбор за вами 🔥 ⠀
А как часто вы прибегаете к пищевым «антидепрессантам»?

Ставь маленькие ☝️😉, достижимые цели и празднуй свои успехи 🐈🤲, чтобы повысить уверенность в себе! 😉

Мышечная гипертрофия в тренировках ☝️- это буквально то, ради чего всё и начинается 🤭
Это красота и рельефность вашего тела 🤲

А как часто тренироваться, чтобы добиться гипертрофии👀? Какой продукт питания на это влияет лучше всего и в чём формула правильной гипертрофии 👀?)

Гипертрофия 💪 - это увеличение и рост мышечных клеток 👐
Она запускается в ответ на физические нагрузки - силовые тренировки 🏋️‍♀️
Эти физические нагрузки вызывают микроповреждения в мышцах 🙃, стимулируя их рост.
Другими словами, мышечная гипертрофия помогает достичь того, чего вы и хотите от тренировок красивого, рельефного тела 🤲🐈

КАК ДОБИТЬСЯ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ?🧏‍♀️
Чтобы преодолеть сопротивление, создаваемое весом во время тренировки, сократительные ткани в мышцах генерируют силу 😊
Это приводит к микротравмам. Белки начинают восстанавливать ткани, обеспечивая рост мышц 💪
А значит, чтобы достичь эффективной мышечной гипертрофии, помимо грамотно подобранных силовых упражнений, необходимо потреблять норму белков с питанием 🤗🍽️
То есть правильная мышечная гипертрофия = силовые тренировки 💪 + правильное питание 🍽️

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ?🧏‍♀️
Всё зависит от целей и возможностей 🤲😅Можно выполнять силовые тренировки три дня в неделю 🙃
Это даёт день между тренировками на восстановление мышц, без которого невозможна гипертрофия.
Или можно чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Это позволяет регулярно работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления на каждую группу💪

ПОДВЕДЁМ ИТОГ 🟰
Итак, самый доступный и эффективный способ добиться мышечной гипертрофии - силовые тренировки в тренажёрном зале 💪
Чтобы гипертрофия была максимально эффективной, нужно соблюдать 3 условия:
☝️ обеспечить безопасную силовую нагрузку, которая спровоцирует «микроповреждения» и восстановительные процессы, но при этом не будет наносить опасных травм
☝️ питаться сбалансировано с достаточным количеством белка в рационе, который нужен для роста мышечной ткани
☝️выделять дни отдыха для запуска восстановления мышц, увеличения их силы и объёма🤲

Сначала ты хочешь чуток улучшить гибкость 💁‍♀️, а потом не можешь остановиться ☝️😅.

А уже всё 🤭😂,маховик эластичности уже запущен 😎


А если по существу , то как меняется тело, если заниматься растяжкой 💎😍

Занятия стретчингом улучшают циркуляцию крови и укрепляют мышцы, ослабленные сидячим образом жизни 🙈
Развивается гибкость и эластичность спины, ног и всего тела 🫶🏻🐈☝️

Гибкость, в свою очередь, нужна не только для того, чтобы удивлять окружающих своим эффектным шпагатом 🤸🏽, но и для общего мышечного тонуса организма!☺️

Растяжка — это эффективный способ улучшить свою
физическую форму и конечно же здоровье! 💫

А сразу после тренировки энергия и отличное настроение обеспечены 🥰

Составляйте свое меню заранее в соответствии с пунктами выше, пишите список необходимых продуктов и в магазине четко следите, что Вы берете только то, что Вы написали🙃
Хотя бы первое время, потом Вы сами будете идти только к нужным полкам. И не ходите в магазин без списка и на голодный желудок, а то дома обнаружите не курицу и овощи, а колбасу и шоколад 🤭

9. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ☝️

Хотя бы первое время. Потом Вы сами уже будете понимать, что именно Вы съели, что было необходимым, а без чего можно было обойтись👀

10. ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ РАССЛАБИТЬСЯ☝️

Ну что ж, все мы люди и хотим порой вкусняшку 🤲
Кто-то держит на этот случай дома горький шоколад и съедает каждый день по квадратику🙃
Есть еще вариант: что-то съесть и засчитать в общий график питания, если Вы ведете подсчет калорий 👀

✅ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 🥗

📌С чем у Вас ассоциируется словосочетание «правильное питание»? 🧏‍♀️
Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, «лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым» 😅
Так? 🧏‍♀️😅
Будем развенчивать этот миф👀

С того момента, когда человек решил худеть правильно, он перестает соблюдать ДИЕТЫ, он начинает просто есть, есть правильную, здоровую пищу☝️

Постоянно говорят : правильное питание, правильное питание..Но толком не объясняют, что это 🧏‍♀️

✅ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:

1. НУЖНО ЕСТЬ! 🤲
В нашем сознании сложилось, что чем мы меньше едим, тем худее («В концлагере толстых не было», но там и здоровых, к сожалению, не было) . Кушать надо! Но то, что нужно, тогда, когда нужно и в том количестве, которое нужно! 👌

2. Непосредственно о еде: ЧТО КУШАТЬ ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ?🤲

Основу составляют следующие продукты:
- Мясо: в основном, птица: курица (без кожи) или индейка, кролик, нежирная говядина, а также печень

- Рыба

- Яйца

- Молочные и кисломолочные продукты с пониженной жирностью , сыр, кефир, творог, натуральный йогурт.
Ваш кишечник скажет Вам «спасибо»🤗

- Сухофрукты: курага, чернослив, финики, инжир.
Отличная замена сахару и фруктам в зимнее время года.

- Овощи: свежие в идеале, тушеные, вареные, запеченные 😊
- Фрукты: любые, но самые калорийные бананы и виноград. Учитывайте это.

- Ягоды: свежие и в замороженном виде для приготовления йогуртов и творожков

- Крупы: гречка, рис (бурый, дикий, красный), овес, перловка, пшено, киноа

- Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох

- Орехи: грецкие, фундук, миндаль

- Зелень

Неплохой список, неправда ли? 😅🤗
Если все это умело сочетать, то выйдет разнообразно, вкусно, сытно и очень полезно!🧡

3. ГРАМОТНАЯ ЗАМЕНА ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТОВ ☝️

Учитесь заменять любимые продукты сходными по вкусовым качествам, но более здоровыми, например:

- сахар меняем на мед,
- шоколад — на сухофрукты
- мясо - на курицу, поверьте, если запечь ее в духовке со специями, травками ,овощами то безумно вкусно!
- Жирные молочные продукты — на такие же, но на менее жирные. Кстати, в таких молочных продуктах содержится столько же кальция, сколько и в их жирных аналогах
- майонез — на кефир или натуральный йогурт со специями.
- сдобную выпечку — например, на творожную запеканку либо самодельное овсяное печенье в духовке

4. ИЗМЕНИТЬ ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ ☝️

Сковороду меняем на духовку, либо готовим на сухой сковороде 🙃
В духовке можно приготовить все: от омлета до котлет, не говоря уж о запекании курицы и рыбы на противне, в фольге, на решетке, с овощами или рисом. Она так получается более сочной и вкусной, а, главное, без масла и лишнего жира.
Осваиваем мульти- и пароварки, которые готовят полезные блюда, не теряя их полезных качеств😉

5. ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ☝️
Соль нужна, куда ж без нее?
Но немного. Не более 6 г в сутки. Закупитесь различными натуральными специями, не смеси специй, где половина соли, а натуральные: красный, черный перец, карри, паприка, шафран, розмарин, зира — какие больше нравятся. Добавьте зелень и прекрасный вкус и аромат блюда Вам обеспечен!😉

6. УПОТРЕБЛЯТЬ АЛКОГОЛЬ С УМОМ 🧏‍♀️

Алкоголь - враг похудения, он очень калориен и при похудении — противопоказан. Но бывают праздники, ну что ж делать?
Поэтому если уж Вам захочется, то выпейте лучше бокал сухого вина, в полусладком больше сахара, что видно даже из названия😊

7. РЕЖИМ ПИТАНИЯ☝️
Кушайте 4-5 раз в день, но это не значит, что нужно есть столько, сколько сейчас, но не 3, а 5 раз:)) Уменьшите порции в 2-3 раза. Поверьте, за перерывы в 2-3 часа между приемами пищи Вы не успеете проголодаться! Так что накладывайте мало. Вам этого будет вполне достаточно.

Завтрак + перекус+ обед+ перекус+ ужин 😊
Говорят, на диете нельзя есть после 6, ну только если Вы ложитесь в 10, а если за полночь, то Ваш живот скрутит задолго до сна. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна😉

8. ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДХОД К ПОХОДУ ЗА ПРОДУКТАМИ☝️

Как подготовить фундамент для дальнейшего прогресса в зале👀

Лет 14 назад , я только начинала свой путь в спорте (когда была ещё в декрете), я занималась дома и на спорт. площадках 😊просто делала махи на четвереньках /в вертикальном положении и другие базовые упражнения с собственным весом 🙌

Так я получила фундамент для дальнейшего прогресса💪♥️

Когда человек учится прожимать свои ягодицы без отягощений, то есть чувствует мышцы, у него налаживается ментальная связь «мозг-мышцы» ☺️🧠

Человек может присесть без веса и прожать ягодицы, он может сделать мах и почувствовать, как всё горит, может сделать пресс на выдохе и ощутить, как он напрягается 🧠🤗

Если вы научитесь делать это без веса, то в зале увидите офигенный прогресс🤗🔥

Поэтому начинайте дома, если у вас нет возможности или вы стесняетесь тренироваться в зале 🤓

Заканчиваем осенний марафон 🙌

Спасибо что были со мной, смотрели посты, ставили реакции, задавали вопросы)
Надеюсь мой опыт в питании которым я с вами делюсь, был вам полезен. Следующий марафон проведем наверно зимой 👌

Меню на воскресенье

Завтрак - киноа с молоком, пастила, кофе
Перекус - капучино
Обед - белковый омлет, салат, чай
Ужин - гороховое пюре, рыба отварная, салат, чай

Вода 1.5 литра
Активность - час функционалки