СОН.ру | Эксперт по комфортному сну

🥤Какие напитки нужно пить перед сном

Сон имеет важное значение для хорошего самочувствия, а его качество напрямую зависит от продуктов и напитков, потребляемых вечером. Эксперты рекомендуют отдавать предпочтение натуральным успокаивающим напиткам, готовящих организм ко сну.

☕️В первую очередь рекомендуется обратить внимание на чай с ромашкой и лавандой, который считается хорошим успокоительным и лекарством от головных болей.

🍒Не менее полезен натуральный вишневый сок – если его выпить на ночь, то он поможет быстро уснуть. Вишня способствует выработке мелатонина – гормона сна, за счет чего сок из нее помогает в борьбе с бессонницей.

🥛Также эксперты советуют пить кисломолочные продукты без сахара – ряженку, йогурт, кефир, бифидок. Эти напитки быстро утоляют голод, а также нормализуют пищеварение и не утяжеляют организм.

🍜Хорошим вариантом напитка, который заменит ужин, является бульон из курицы и овощей. Он тоже быстро утоляет голод и дарит чувство комфорта в животе, что позволяет легко и быстро уснуть

💪🏻Сила коротких перерывов

Наш мозг, как и тело, нуждается в перерывах. Работа без отдыха ведет к усталости, снижению концентрации. Паузы позволяют мозгу восстановиться, чтобы поддерживать продуктивность. Исследования показывают, что мы начинаем терять концентрацию после 30 мин непрерывной работы, а короткие перерывы возвращают фокус и улучшают внимание.

🏖Как правильно организовать микрорелаксацию

🔹Используйте технику Pomodoro. Методика подразумевает работу в течение 25 мин с 5 мин перерывом. Это самый простой способ включить микрорелаксацию в график.
🔹Не пренебрегайте разминкой. В перерыв полезно встать, сделать несколько простых упражнений. Зарядка не только улучшает циркуляцию крови, но и снимает напряжение.
🔹Практикуйте прогулки. Если есть возможность, выйдите на короткую прогулку. Даже несколько минут на свежем воздухе хорошо восстанавливают силы.
🔹Дайте отдых глазам. Особенно, если ваша работа связана с компьютером. Взгляните в окно, сосредоточьтесь на объекте вдали, чтобы расслабить мышцы глаз

🐿Кедровые – для сна, кешью – для костей: 5 самых полезных орехов

Все орехи известны своими полезными свойствами, но есть в их рядах лучшие.

🌰Грецкий орех богат омега-3 жирными кислотами и витаминами Е, РР, К и группы В. Действуя в комплексе, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают память.

🌰Миндаль является природным антиоксидантом, который защищает организм от окислительных процессов. Содержащийся в составе витамин Е улучшает состояние кожи и замедляет старение.

🌰Фундук содержит мононенасыщенные жиры, участвующие в снижении уровня холестерина. А полиненасыщенные жирные кислоты улучшают когнитивные функции и защищают мозг от возрастных болезней.

🌰Кешью содержит цинк — он помогает поддерживать нормальную работу иммунной системы. Также в нем есть кальций, магний, медь и селен, что способствует укреплению костей.

🌰Кедровый орех благодаря триптофану благотворно влияет на настроение и сон. Большое содержание волокон стимулирует перистальтику кишечника, что нормализует пищеварение.

🫠Правила отопительного сезона: какая температура не иссушит кожу и не нарушит сон

В России стартует отопительный сезон, а это значит, что настало время позаботиться о температуре и влажности в помещении. В сухом и жарком воздухе🥵 слизистые оболочки дыхательных путей пересушиваются, что ведёт к большей уязвимости перед инфекциями. Также страдает кожа, ощущается стянутость, волосы становятся ломкими и тусклыми.

🌡Оптимальные значения температуры находятся в пределах +18...+22 °C. Для разных комнат значения отличаются: в спальне должно быть немного прохладнее 18-20 °C, а в гостиной и детской — теплее 21-22 °C. Влажность воздуха должна находиться в пределах 40–60%.

🌬Проветривание помещений во время отопительного сезона — это обязательная мера для поддержания здорового микроклимата. Проветривайте квартиру 1–2 раза в день по 10–15 мин. Лучше всего делать это утром и вечером перед сном. Такой режим помогает снизить концентрацию вредных веществ, уменьшить пылевое загрязнение и нормализовать влажность воздуха.

🧘Практика осознанности для лучшего самочувствия и сна
Осознанность помогает сосредоточиться на текущем моменте, фокусирует на чувствах, мыслях и окружающей среде без осуждения. Это состояние внимания к настоящему, которое успокаивает ум и снижает стресс.

Как начать практиковать осознанность?

💨С дыхания начать легче всего. Найдите спокойное место, сядьте удобно и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли в течение 5 мин.

🖐🏻Телесное сканирование. Лягте на спину, закройте глаза и постепенно перемещайте внимание от одной части тела к другой, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой.

🚶Осознанные прогулки. Во время прогулки сосредоточьтесь на ощущениях — как ступни касаются земли, как ветер обдувает кожу. Обратите внимание на то, какие звуки вы слышите.

🫶🏻Практика благодарности станет финалом для завершения дня. Вечером перед сном запишите 3 вещи, за которые вы благодарны. Метод фокусирует мыли на позитиве и поднимает настроение.

⏰Пробуждение без будильника за 6 шагов

⏳Настройте циркадные ритмы
Чтобы стабилизировать биологические часы, установите регулярный режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

🌞Не игнорируйте свет
Старайтесь проводить утренние часы на улице или открывайте шторы сразу после пробуждения. Освещение поможет привыкнуть к природному световому циклу.

📢Слушайте сигналы тела
Прислушивайтесь к организму. Если вы чувствуете, что просыпаетесь за пару минут до будильника, попробуйте встать сразу, не дожидаясь сигнала.

🛌Соблюдайте гигиену сна
Важно создать для себя удобную спальню: используйте плотные шторы, уберите источники шума, исключите кофеин и алкоголь за 5 часов до сна.

🏃Оставайтесь активны
Включите в свой режим дня простые упражнения, прогулки и активности.

📵Плавный отказ от будильника
Отменяйте будильник постепенно: замените громкий звонок на мягкий звук. Установите будильник на чуть более позднее время каждую неделю, чтобы тело привыкало просыпаться без него.

🛏Бренд Kimhēkim представил идеальный аутфит для рабочей осени

👗Для сезона весна-лето 2025 южнокорейский бренд одежды и аксессуаров Kimhēkim реализовал необычную коллекцию под названием «Мечтатели», где причудливая фантазия дизайнера переплелась с игривой практичностью. Коллекция открылась показом моделей с подушками, использованных в качестве декора. А звездой показа стало платье-фартук из пухового одеяла.

Предлагаем повторить образ из домашних подушек, а если не хватило количества – прикрепляем ссылку. В конце концов, как отметили многие комментаторы, оценившие коллекцию: «Это идеальный лук для рабочего понедельника!» 🙃

🍁Как осенняя погода влияет на наш сон

🌦Меньшее количество дневного света ведёт к увеличению производства гормона сна мелатонина. Поэтому осенью может преследовать сонливость в течение дня, становится сложнее вставать по утрам.

Совет: постарайтесь максимально использовать дневной свет, проводя больше времени на улице в светлое время суток. Утром сразу после пробуждения включайте яркий свет.

🌡Резкие перепады температуры и неподходящие по температурному режиму спальные принадлежности способны вызвать дискомфорт и частые пробуждения.

Совет: подберите подходящее постельное белье и особенно одеяло, которое обеспечит тепло, но не перегреет вас. Замените летнее одеяло на всесезонную или же зимнюю версию.

🕰В последнее воскресенье октября стрелки часов переводят на час назад, что нарушает привычный режим сна. Сдвиг часов сбивает привычные циркадные ритмы.

Совет: постарайтесь постепенно адаптироваться к новому времени, изменяя время отхода ко сну и пробуждения на 15-30 минут каждый день за неделю до перехода.

😉Техника быстрого засыпания «Обратное моргание»

Методика «Обратного моргания» основана на принципе активного расслабления глазных мышц. Она нивелирует их перенапряжение и даёт релаксацию. Суть метода заключается в том, чтобы моргать не в обычном режиме, а наоборот – медленно закрывать глаза и держать их закрытыми некоторое время, а затем быстро открывать. Техника снижает активность мозга, переключая внимание на простое и монотонное действие.

📝Как выполнять технику «Обратного моргания»?

🔸Ложитесь в кровать в комфортную позу, желательно на спину, чтобы ничто не мешало расслаблению.
🔹Медленно закройте глаза, словно вы действительно собираетесь заснуть.
🔸Через несколько секунд быстро откройте глаза, постарайтесь удерживать их открытыми всего на мгновение.
🔹Повторите процесс, и снова медленно закройте глаза, удерживая их закрытыми немного дольше, чем в первый раз. Затем опять быстро откройте глаза.
🔸Продолжайте до погружения в сон. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что засыпаете.

🎶 Сон, который изменил историю музыки

💤Пол Маккартни, один из основателей The Beatles, создал свою самую известную песню во сне. В 1965 году ему приснилась мелодия. Проснувшись, чтобы не забыть мотив, он сразу же сыграл его на пианино. Маккартни был уверен, что подсознательно скопировал чей-то трек, и долгое время искал того, кому могла бы принадлежать мелодия. Он спрашивал друзей и коллег-музыкантов, не слышали ли они раньше эту мелодию, но все уверяли, что она оригинальна. Так родилась легендарная песня «Yesterday», которая стала одной из самых известных в истории музыки.

🏆 Этот случай подчёркивает, как сны могут стать источником творческого вдохновения. Песня «Yesterday» мгновенно стала хитом и до сих пор остается одной из самых исполняемых композиций в мире. Маккартни сам признавался, что это был один из самых удивительных моментов в его жизни — мелодия, пришедшая из сна, изменила его карьеру и навсегда вписала его имя в историю музыки.

⏰Какие бывают хронотипы?

🐣Жаворонки рано встают и ложатся спать. Их пик активности приходится на утро. Этот хронотип идеально подходит тем, кто работает с раннего утра.

🦉Совы активны в вечернее и ночное время, а утром им сложно вставать и быть продуктивными. Они часто работают или занимаются хобби допоздна и предпочитают поздно ложиться спать.

🐦Голуби могут быть активными как утром, так и вечером, не испытывая сильных пиков или спадов энергии. Их продуктивность распределяется равномерно в течение дня.

⚖️Бимодальные хронотипы имеют два периода высокой продуктивности: один утром и один вечером. В середине дня они испытывают спад энергии и потребность в отдыхе.

📈Непредсказуемые характеризуются нерегулярными периодами сна и бодрствования. Такие люди чувствуют себя продуктивными в разное время суток, что затрудняет установку стабильного режима.

Независимо от того, к какому хронотипу вы относитесь, важно прислушиваться к организму и создавать условия, способствующие качественному отдыху и бодрствованию.

🪑 Чек-лист по выбору матраса при сидячей работе

☑️ Выбирайте матрасы с правильной поддержкой позвоночника
Основной критерий при выборе хорошего матраса — это его способность поддерживать правильное положение позвоночника во время сна. Ищите модели с качественной ортопедической поддержкой.

✅ Материалы матраса должны быть ортопедическими
Ортопедический эффект обеспечивают только независимые пружины в пружинном матрасе и ортопедические наполнители в беспружинных моделях: пены ППУ, койра кокоса, холлкон и латекс.

☑️ Адаптивность к телу поможет полноценно расслабиться
Матрасы с высокой степенью адаптивности поддерживают тело равномерно, независимо от любимой позы сна. Самыми адаптивными наполнителями считаются натуральный латекс и пена Мемори с эффектом памяти.

✅ Размер матраса имеет значение
Если вы делите кровать с партнером, то размер матраса должен быть таким, чтобы ваши движения не беспокоили друг друга. Длина матраса подбирается по формуле: рост самого высокого человека из пары +15-20 см.

😴Кому из взрослых полезно спать днем?

Спать днем полезно не только детям, но и взрослым, особенно если они недосыпают ночью. Помимо этого, дневной сон необходим тем, у кого есть индивидуальная особенность — сонливость в обеденное время, отмечают сомнологи.

💤Бывает, что человек и ночью поспал достаточно, и днем с удовольствием приляжет. Это абсолютно нормально. В период с 13 до 16 часов происходит снижение активности головного мозга. Кто-то этого не замечает, а кто-то настолько чувствителен, что может уснуть.

🏋️Еще одна категория, которой стоит спать днем, — люди с повышенной потребностью в отдыхе. К ним относятся профессиональные спортсмены, специалисты, связанные с тяжелым физическим трудом, беременные женщины или выздоравливающие от болезней.

☝️Короткий сон помогает быстро восстановить силы, однако важно спать не более 30 минут и не позднее, чем за 8 часов до ночного сна. При более длительном сне мозг переходит в фазу глубокого сна. Проснуться из нее сложнее, возможны сонливость и чувство разбитости.

🧡Продлеваем лето в сентябре: 5 вариантов отдыха в период бабьего лета

🍁Насладитесь природой
Осенние пейзажи прекрасны своими красками, а свежий воздух улучшает настроение и самочувствие. Выберите интересные маршруты в парках или лесах, чтобы насладиться природой.

🍁Займитесь спортом на улице
Бег и активности на улице в теплые осенние дни полезны из-за комфортных температур. Свежий воздух и красота природы создают идеальные условия для концентрации.

🍁Создайте уютную атмосферу дома
Украсьте дом осенним декором: гирлянды из листьев, свечи с ароматом корицы, теплые пледы. Такие детали создают уют и продлевают ощущение лета.

🍁Организуйте мини-отпуск
Отправляйтесь на выходные за город. Посетите дачу родных или погостите в загородном отеле. Смена обстановки и отдых на природе восстановят силы и зарядят позитивом.

🍁Поспите на природе
Если есть возможность, проведите ночь под открытым небом. Установите палатку в подходящем месте на природе, организуйте место для костра и наслаждайтесь звездным небом.

⏰Что делать, если вы просыпаетесь раньше будильника?

🔸Если вы проснулись раньше времени, не надо волноваться. Постарайтесь расслабиться и не думать о том, сколько времени осталось до будильника. Часто взгляд на часы вызывает стресс. Тревога о невозможности уснуть лишь затрудняет засыпание, поэтому не надо смотреть на часы.

🔸Если вы чувствуете, что сможете снова уснуть, создайте для этого условия. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Представьте что-то приятное.

🔸Если вы ощущаете, что больше не заснете, то проведите время с пользой. Почитайте бумажную книгу или сделайте лёгкую растяжку. Эти занятия расслабят и настроят на нужный лад.

🔸Если ранние пробуждения происходят регулярно, проанализируйте причины. Обратите внимание на режим, стресс, окружение и привычки. Возможно, в них пора внести изменения.

🔹Психология не считает раннее пробуждение проблемой, если оно не вызывает негатив. Вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим? Значит организму просто надо меньше времени на сон

💝5 полезных привычек для здоровья и красоты кожи

✔️Привычка № 1: 8 часов сна
8 часов — столько длится сон красоты, причём желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. А спать важно в полной темноте, в комнате со свежим воздухом.

✔️Привычка № 2: Пить «мягкую» воду
Отлично начинать день со стакана чистой «мягкой» воды с лимоном. Регулярный, правильный питьевой режим запускает обновление во всех клетках организма.

✔️Привычка № 3: Ужинать пораньше
Ужинать лучше как можно раньше. Почти любая еда, съеденная на ночь, наутро приведёт к отёчности. Однако это не касается овощей и зелени, но важно не добавлять много соли.

✔️Привычка № 4: Спорт
Физическая активность дает приток кислорода и питательных веществ к коже, а их недостаток запускает процессы старения и воспаление. Поэтому спорт бережёт нас от старения.

✔️Привычка № 5: Регулярное медобследование
Многие болезни отражаются на коже. Среди них — анемия, ожирение, хронические воспаления и дефициты. Составить план коррекции может только врач.

📖Чтение как снотворное: почему читая книгу, мы начинаем хотеть спать
Исследования показывают, что чтение книги на протяжении всего 6 минут снижает стресс до 68%. Погружение в интересный сюжет отвлекает мозг от повседневных проблем, помогая расслабиться и подготовиться ко сну.

📚Как использовать чтение для улучшения сна?
·Выберите правильную книгу. Для чтения перед сном остановитесь на книгах, которые будут интересны, но не слишком захватывающи. Отлично подойдут легкие романы, биографии или научно-популярные сюжеты.

·Создайте комфортные условия. Обеспечьте себе правильное освещение, которое не будет слишком ярким или раздражающим. Лампы с теплым светом создадут уютную атмосферу.

·Ограничьте время чтения. Установите определенный лимит времени для чтения, например, 20-30 минут перед сном. И сделайте чтение частью ваших вечерних привычек.

·Избегайте электронных устройств. Если вы предпочитаете читать электронные книги, используйте специальные ридеры, которые снижают воздействие синего света и не мерцают.

🌚Нет отёкам: просыпаемся без мешков под глазами с помощью простых правил

🧂Одна из наиболее частых причин отёчности – употребление соленых продуктов. Всё дело в свойстве соли активно притягивать и задерживать воду в тканях.

🍷Другая причина отёчности – алкоголь. Спиртное – это сильные мочегонное, оно нарушает водно-солевой баланс организма. А это тоже провоцирует отёчность.

🍬Также к «отёчным» продуктам относятся сладости: пирожные, конфеты, газировки и молочные продукты, но особенно выделяется творог.

🏃Ещё одно важное правило для тех, кто страдает отёчностью – это необходимость подвижности. Чем менее активен человек, тем хуже происходят обменные процессы. Поэтому важно хотя бы минимально заниматься спортом, ходить гулять и больше двигаться.

💆🏼Для снятия отёчности хорошо помогают различные массажи, как ручные, так и вибрационные аппаратные.

🧊Весьма эффективный способ борьбы с отёчностью – это холод. Современные гелевые подушки способны подарить деликатный охлаждающий эффект без заморозки.