قناة راشد الناجم

يعطيكم العافية جميعاً، نكمل ختام كتاب تصميم جداول التمرين من دكتور مايك، واليوم موضوعنا عن الانتقال بالمرحلة التدريبية من مبتدئ لمرحلة متوسطة والتغيرات بالجدول

المبتدئ ذكرنا هدفه الأساسي هو ضبط تكنيك التمارين خاصة المركبة والزيادة التدريجية بالحجم فيها، وماله داعي يكون في تنوع كبير بالجدول مبالغ فيه وتغييرات على المدى القصير، كون الهدف هو تكون تكيفات عضلية عصبية وتحسن تكنيك التمرين والتطور، ولكن مع الوقت تركيز المتدرب لازم ينتقل من ضبط اساسيات التكنيك الى القرب من الفشل العضلي ودفع نفسه أكثر في كل جولة تدريبية، والتركيز على تفعيل العضلات

مجرد ضبطك الأساس بالتكنيك، تلقائياً بيكون تفعيل عضلاتك أفضل، ولكن المتقدم قد يلاحظ ان في بعض التمارين تغير معين في زاوية الدفع في تمارين الصدر او زاوية السحب بتمارين الظهر تعطيه تفعيل أفضل، احساسه بالعضلات افضل، الحمل على مفاصله أقل نسبة لهيئة جسمه، ممكن يلاحظ في تمارين السكوات المسافة بين القدمين لمن تزيد شوي تفعيله افضل للفخذ او لمن تقل وهكذا

هذه التغيرات تفيد الشخص المتقدم على المدى البعيد والتنويع بالتمارين بهذه المرحلة يفيده من ناحية اختيار تمارين معينه تعطيه تفعيل أفضل للعضلات مقابل تعب أقل وتسمح له بالوصول للفشل العضلي بشكل أفضل، وكتطور المتقدم أكثر ممكن يتطور بالتمرين من عدة جوانب بشرط، يحاول قدر الامكان لمن يزيد وزن بالتمرين ان يحافظ على عدد التكرارات بالوزن السابق، والعكس اذا بيزيد تكرارات بالجولة يحاول يحافظ على الوزن بالجولة السابقه ومايقلله

ومدى التكرارات من كان تركيزه على الاوزان يتطور كله بالاوزان الى مع الوقت يصير تركيزه على تكرارات عالية يقلل التعب المتراكم والحمل على المفاصل وفرصة الاصابات، وكذٰلك نوعية التمارين والتغذية لها دور بالتطور بشكل أكبر من السابق، في مرحلة الضخامه الشخص عنده طاقة عالية ويتحمل حجم اعلى واستشفاءه افضل، فممكن يركز اكثر على رفع الاوزان والتطور فيها بهذه الفترة واستخدام تمارين مركبة أكثر، في فترة التنشيف الطاقة اقل والاستشفاء اسوء وصعب ترفع اوزان عالية، فيصير التركيز على تكرارات عالية بوزن اقل وتمارين التعب المتراكم منها قليل

واستجابة الجسم من شخص لاخر تفرق مع التقدم، فمتابعة الاثار الجانبية تصبح مهمه اكثر، شخص يتطور لمدة ٤ اسابيع ثم خلاص يثبت تطوره ويحتاج ديلود والتعب متراكم معاه بشكل كبير، شخص اخر ماعنده مشكله يتطور ٦ اسابيع بالوزن والتكرارات يالله يحتاج فترة راحه، فناخذ بعين الاعتبار الاختلافات الفردية مابين شخص واخر كل ماتقدمت اكثر بالرياضة

اكتمل العدد للاشتراك، شكراً لكل شخص سجل، سيتم التواصل معاكم وباذن الله الكل يوصل هدفه

تم فتح باب التسجيل للاشتراك لمدة يوم واحد فقط، كل تفاصيل الخدمات والعروض في الموقع، شكراً لثقتكم👇

https://ralnajem.com

يعطيكم العافيه جميعاً، نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن التغيير بالجدول

الهدف من التغييرات بالجدول هو تقليل فرصة الاصابة من كثرة الضغط على نفس الاتجاه بالعضلة والالياف العضلية بشكل مستمر بتكرار نفس الحركة لمدة طويلة، وكذٰلك لاستمرار حساسية تحفيز العضلات للنمو

والعكس هو كثرة التغيير بالتمارين يؤدي إلى فعالية أقل وتطور أقل من التمارين خاصة للشخص المتقدم وتاثير سلبي على تحسن تكنيك التمرين والتطور فيه للشخص المبتدئ

بشكل عام ٢-٤ تمارين لكل عضلة يعتبر مدى جيد، مثلاً عضلات البطات ماله داعي ٤ تمارين مختلفه بالاسبوع كبداية بالجدول لشخص مبتدئ، فالمبتدئ يبدأ بالحد الادنى من عدد التمارين لكل عضلة ويزيد مع تقدمه وزيادة حجم تمرينه

ممكن يوصل الشخص مرحله يلعب ٤ تمارين صدر مختلفه بالاسبوع، ولكن يتكرر تمرين واحد او اثنين منهم في يوم اخر بالاسبوع وهذا مافيه مشكله على حسب عدد جولاته، ولكن المبدأ والكلام على التنويع بالتمرين وليس اجمالي العدد، بمعنى ممكن العب بنش برس مستوي مرتين بالاسبوع، هذا يعتبر نوع واحد من التمارين لان متكرر، وعندي دامبل صدر عالي، وجهاز تجميع، ودبس، هذه ٤ انواع من التمارين للصدر

اذا الشخص عنده اصابة مثلاً او الم بمفصل نختار نوعية تمارين يكون فيها التكرارات عالية والوزن خفيف مثل تمارين عزل ماتتطلب تكنيك صعب ولا تعب متراكم عالي، في الغالب هذه التمارين تكون بالختام وليس بداية تمرينك باليوم لان يحبب اصعب التمارين كاوزان وتعب متراكم تكون بداية اليوم لمن يكون الشخص باعلى طاقه له

نفس الكلام بتصميم الجداول يحبب التركيز على القوة والاوزان يكون باول مرحلة لمن يكون الشخص باعلى مستوى طاقه له، ثم يميل تصميم الجدول لمدى تكرارات اعلى لتقليل التعب المتراكم والحمل على المفاصل، مثلاً تبدأ اول مرحلة بالجدول معظم تمارينك مركبة مركزه على مدى مابين ٥-١٠ تكرارات، ثم تركز التمارين بعد فتره على مدى مابين ١٠-٢٠ تكرار وهكذا

وينطبق ايضاً الكلام على التنويع في أساليب التمرين، مثلاً كبداية يكون جولات عادية بوزن عالي، ثم بعد فتره نغير في اساليب بعض التمارين الى سوبر ست ومايوربس يكون اوزان اخف وتكرارات اعلى وضخ دم اكثر للعضلات بحمل اقل

يعطيكم العافيه جميعاً، نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن التحكم بالتعب

كون التعب يتراكم مع الوقت، بعد فتره معينه ممكن الشخص مايقدر يتطور او حتى ينزل اداءه مقارنة بالسابق، لذٰلك لازم الشخص يراعي هذا العامل للاستمرار بالتطور بالتمرين

التحكم بالتعب يكمن بعدة جوانب من ضمنها حجم التمرين، صعوبة التمرين، اختيار التمارين، تكنيك التمارين وجوانب اخرى مثل النوم وكمية الاكل والعمر التدريبي

ونتابع تراكم التعب من خلال الشد بالعضلات والخمول واداء التمرين، اذا الشخص قاعد يتطور بالاوزان والتكرارات وحجم التمرين ممتاز معناته الاستشفاء عنده ممتاز والعكس، اذا الشخص صارله مده عضلات تشد لي درجة ان اليوم الثاني الي يستهدفهم فيه للحين شادين واداءه قاعد ينزل وحاس بخمول معناته التعب متراكم معاه بشكل كبير

لهذا السبب نحرص ان جدول التمرين مايكون عشوائي ويكون منظم بحيث تبدأ بعدد جولات مناسب لعضلاتك، تتطور تدريجي بالاوزان والحجم الى مرحله معينه تاخذ فيها فترة راحة تسمى بفترة الديلود حتى نقلل التعب المتراكم معاك، وتبدا مرحلة تمرين جديدة بحجم اعلى من السابق هكذا تستمر تتطور تحت سياق التمرين

تحرص تختار تمارين تناسب جسمك كمرونة مفاصل وضخ دم واحساس بالعضلات ويكون التحفيز للنمو ممتاز مقابل التعب الناتج من التمرين وتراعي عدد ساعات وجودة نومك وكمية الاكل، بهذه الطريقة يكون تحكمت بالتعب المتراكم معاك وحصلت على افضل تطور على المدى البعيد

لاتحكم من تطور يوم واحد، اذا في يوم معين كنت متحمس ممكن تكسر كل اوزانك بعدها تحوشك اصابة او تخرب تطورك بعدين، فدايماً حرص تعطي الي تقدر عليه ولكن بجدول منظم مو بعشوائية يوم نمت عدل ونفسيتك تمام تكسر اوزانك ويوم مالك خلق ومونايم عدل يطيح اداءك بشكل كبير

هذه التغيرات طبيعية، ولكن ماتكون بالمزاج، بل تكون استجابة للجسم فقط، بمعنى يوم مانمت عدل تحاول تعوض تقلل وزن بس بالمقابل ترفع تكرارات، يوم متحمس ماتكسر اوزانك بشكل مبالغ فيه بحيث ياثر على اداءك اسبوع القادم، كل شي يكون منظم ومايمنع تاخذلك جولة من كل تمرين باسبوع معين تروح للفشل العضلي حتى يكون عندك مقياس تبني عليه الجدول للحد تبعك بكل تمرين

يعطيكم العافية جميعاً، تكلمنا بالموضوع السابق عن التخصص بالتمرين والزيادة التدريجية، اليوم نكمل تلخيص الكتاب ونتكلم عن حجم التمرين والجهد النسبي

المدى المحبب للتكرارات اذا كان الهدف البناء العضلي هو مابين ٥-٣٠ تكرار، المدى المحبب للجولات بالاسبوع هو مابين ١٠-٣٠ جولة لكل عضلة، ولكن هذه النطاقات تعتمد على حسب حالة الشخص من ناحية عمره التدريبي، نقاط ضعفه وقوته في كل عضلة، نوعية التمارين الي قاعد يستخدمها، وكمية التعب المتراكم من كل تمرين وعضلة

نفس الكلام الاوزان يحبب تكون مابين ٣٠٪؜ الى ٨٥٪؜ من اعلى وزن يقدر يرفعه الشخص في هذا التمرين، والقاعدة الاساسية ان الشخص لازم في كل جولة يقرب من الفشل العضلي بالكثير ٠-٥ تكرارات قريب الفشل العضلي، وهذا هم يعتمد على العمر التدريبي للشخص ومدى تطوره

الان هذه كلها ارقام، نتكلم بالواقع في مثال حي لشخص يتمرن، لمن يكون شخص مبتدئ مثلاً، ماله داعي يلعب لكل عضله ٢٠ جولة، لان مجرد يلعب ٨-١٠ جولات لكل عضله كافي لتطوره، نمثل هذه الجولات بتمارين كأن شخص مبتدئ يلعب ٤ تمارين صدر كل واحد جولتين الى ٣ في اول اسبوع له بالنادي، التكرارات عنده التمارين المركبة مثل البنش برس يلعب مابين ٥-١٠ تكرارات، والتمارين الانعزالية مثل تجميع صدر يلعب ١٠-١٥ تكرار، والوزن يختاره بحيث بالغصب ينهي الجولة

هذه الطريقة كافية للحصول على افضل بناء عضلي لهذا الشخص، اما اذا كان متقدم فيحتاج يختار تمارين تعطيه تحفيز افضل للنمو مقابل تعب اقل، ويحتاج يقرب اكثر من الفشل العضلي، ويحتاج حجم تمرين اعلى بالاسبوع، ويحتاج يقلل من الغش بالتكنيك في التمارين ويكون اساسه قوي في بداية مسيرته في تعلم تكنيك التمارين

يعطيكم العافيه جميعاً، وصلنا لآخر فصل في كتاب دكتور مايك عن التمارين وهو الفصل الثامن، فيه خلاصة كل شي تعلمناه من الكتاب بالاضافة لحالات خاصة لبعض المتدربين

اول عامل مهم من عوامل البناء عندنا وتصميم الجداول ذكرنا (التخصص بالجدول Specificity)

لمن نتكلم عن التخصص في البناء العضلي كل التمارين الي يمارسها الشخص لازم يكون هدفها تحفيز العضلات للنمو، اي تمرين هدفه ليس البناء العضلي، راح ياخذ طاقة منك كان من باب اولى تكون لتمارين متخصصه للبناء وتؤثر على تطورك، فيحبب يتم ازالتها من الجدول اذا كان هدفك الاساسي البناء العضلي

طبعاً كتخصص بالجدول لازم نحدد نقاط الضعف اذا كان اللاعب منافس يختلف عن هاوي، اللاعب المنافس لازم نحدد نقاط ضعفه نسبة للفئة تبعه والناس المنافسين له، فممكن اهو مو حاب عضلات الرجلين ولكن نسبة للاعبين الاخرين عضلات الرجلين عنده تعتبر ضعيفه فلازم يشتغل عليهم اكثر، ولكن اللاعب الهاوي ممكن يقول انا حاب اكبر عضلات البايسبس، ولو هذه العضلات عنده تعتبر جداً قوية بس طالما هدفه يكبر هذه العضلات عادي ماكو مشكله كيفه

الان السؤال المتكرر يقول لك لو عندي اهداف ثانيه غير البناء العضلي مثلاً بمارس الجري مع الحديد شنو الحل؟
بهذه الحالة كل مازادت السعرات المطلوبة للهدف الثاني وزاد التعب المتراكم على العضلات المستهدفة، كل مازاد التاثير السلبية على البناء العضلي

مثلاً/ شخص حاب يركز على بناء عضلات الرجلين، وبنفس الوقت حاب يمارس الجري ٥ مرات بالاسبوع، هذه راح تؤثر بشكل سلبي على البناء، لان الجري راح يحتاج سعرات عاليه سواء يحرقها اثناء الممارسة او للاستشفاء + التمرين الرجلين يحتاجهم، بالتالي المنافسه بين الهدفين على نفس المصادر المتاحه فواحد يؤثر سلباً على الثاني، ولكن جري مره واحده بالاسبوع لشخص حاب يركز على الصدر بالحديد، ماراح يؤثر سلباً بشكل كبير مثل الحالة الاولى

ثاني عامل نختم فيه اليوم عندنا هو الoverload، علشان الشخص يستمر يبني عضل ويتطور ويتكيف يحتاج زيادة في حجم وصعوبة التمرين مع الوقت، بمعنى كل فتره لازم تحرص ان حجم تمرينك يكون اعلى وايضاً صعوبة التمرين اكبر بمعنى تقرب اكثر من الفشل العضلي حتى تستمر تتطور

يعطيكم العافية جميعاً ختمنا الفصل السابع من كتاب دكتور مايك واليوم بناخذ الخلاصة من الفضل

بالبداية عند تصميم جدول التمرين بناء على الأساسيات الي تم ذكرها من اختيار التمارين والحجم وترتيب التمارين وتقسيمة التمارين في الاسبوع والقرب من الفشل العضلي والقواعد المهمة للبناء، يدخل دور تغيير الجدول بناء على المتدرب، العوامل الي ناخذها بعين الاعتبار هم الجينات والعمر التدريبي للشخص والدايت والنوم والضغط والتطور الاسبوعي للشخص

التعديل بالجدول يعتمد على شنو العضلات الي حاب يركز عليها الشخص في هذه الفتره، شنو أفضل التمارين لهذا الشخص من ناحية تراكم التعب وتفعيل العضلات المستهدفة، مدى التكرارات الأفضل، سرعة تطور الشخص والاستشفاء عنده، ولو اثنين كانو يتبعون نفس الجدول، ممكن شخص يتطور اسرع ويتحمل حجم اعلى وقوته تزيد بشكل اكبر فيتعدل الجدول بناءً على استجابة جسم الشخص

المبتدئين نركز اكثر على تكنيك التمارين بحجم تمرين قليل وتنوع أقل بالتمارين، كل ماتطور اللاعب اكثر يحتاج يركز على القرب من الفشل العضلي والاحساس بالعضلات واختيار تمارين مناسبة أكثر ورفع حجم التمرين والتعب المتراكم، والتركيز على عضلات معينه أكثر من اخرى في كل فتره

التخصص بالجدول مايكون مبالغ فيه لي درجة حذف تمارين مفيده للشخص فقط كون هذا الشخص مايحبها، ولا يكون اقل من المطلوب لي درجة نسخ جدول شخص محترف بالكامل وتطبيقه من غير اي تعديل

يحاتون بعض المبتدئين البدء بتمارين مركبة حره، ولكن الأمثل هو البدء فيهم كون الجسم مو متعود على حجم تمرين عالي، فراح يتطور بكل الحالات سواء في تمارين حره او اجهزه او حجم قليل او تكنيك سيء فمن باب اولى يتعلم تكنيك هذه التمارين الصعبه من البداية ولا ان يضطر يضيع وقت ونتايج بعدين لمن جسمه يحتاج اوزان وحجم اعلى واهو مايعرف يطبق تكنيك هذه التمارين ففرصة الاصابة اعلى والنتايج اقل

يعطيكم العافية جميعاً، تكلمنا بالموضوع السابق عن الاحساس بالعضلات وتفكير بعض المتدربين المبالغ فيه عند التخصص بالجدول الى درجة ان ممكن يضحي بتمرين ممتاز بسبب خلل بالتكنيك او عدم الاحساس بالعضلات، اما اليوم بنتكلم عن التقصير في التخصص بالجدول وهو عكس الموضوع السابق

بعض الناس يفكرون ان التخصص غير مهم، وطالما عندنا نفس العضلات، بالتالي نتمرن نفس الجداول نسق لصق من غير اي تغيير لا في اختيار التمارين، ولا في التكنيك، ولا في الزيادة التدريجية بالحجم، فيروحون ياخذون جدول تمرين كامل من شخص محترف منزله يوتيوب ويطبقونه بالحرف

النتيجة في الغالب راح تخيب ظنك اذا كنت تطبق هذه الطريقة، والسبب ان جدول التمرين يكون مصمم لعمرك التدريبي، الاستشفاء عندك، افضل مدى تكرارات مناسب لك، اصابات سابقة لك، عضلات ضعيفه عندك حاب تطورها اكثر، وتمارين تسبب لك الام بالمفاصل وغيره، فاذا خذيت جدول نسق لصق ماراح يعطيك افضل التطورات لجسمك

الحل انك تشوف جداول هذه المحترفين مومشكله، ولكن تاخذ منهم الاستراتيجية للجدول وليس الجدول نفسه بالضبط، مثال شخص يطبق دروب ست وسوبر ست، شخص يعتمد على تمارين مركبة ومدى تكرارات قليلة، شخص العكس يعتمد توزان خفيفه تكرارات وحجم تمرين عالي، شخص يعتمد على الاجهزة والزيادة بالاوزان كل اسبوع وهكذا، تتعلم منه ثم تصمم جدولك بناء على طلبات جسمك انت

بالختام البعض يقول لك بتمرن مع صديق مثلاً بالنادي، الصداقة بالنادي تبدأ فقط كتشجيع للتمرين، المساعدة برفع وزن مثلاً في كم تكرار والامان، ولكن لاتوصل لمرحلة ان الجدول يكون نسخ لصق ويصير في مقارنات بالتطور، واذا الصديق ماراح النادي انت ماتروح بعد، والتشجيع مشكلته ممكن يوصل مرحله ان يخليك تعطي اكثر من المطلوب لليوم وتعيد هذه المشكله اكثر من مره لي درجة ان تقصر مدة تطورك وتحتاج تريح تاخذ ديلود بوقت ابجر، فراعي هذه النقطة واتبع جدولك انت