morteza_mahdvar | برنامه بدنسازی | مشاوره | تغذیه

🟠 زیر بغل هالتر خم مچ معکوس


وقتی این حرکتو انجام میدی حواست باشه کمرت صاف باشه و شکمتو سفت نگه داری ،تمرکزت هم بذار روی پشتت نه اینکه فقط بخوای هالتر رو با بازوت بکشی بالا .

#زیربغل_هالترخم #زیربغل #فیله_کمر #هالتر

🟠 فلای بک سیمکش

وقتی فلای بک سیمکش رو میزنی ،آرنجت رو کمی خمیده نگه دار و تمرکز کن تا دست هات رو صاف و آروم به عقب بیاری ،فرم بدن رو ثابت نگه دار و حرکت رو از پشت شونه و کتف بکشی .یادت نره وزنه باید به اندازه ای باشه که بتونی کنترلش کنی ،نه اینکه به زور حرکتو بزنی .

#فلای_بک #عضلات_پشت #ساعد #عضلات_سینه

بریم سراغ حرکت پول اور دمبل که منتظرش بودین .

تارگت ماسل تو این حرکت عضلات زیربغل هستش.

به دوتا روش تو باشگاه اجراش میکنن :یکی این که ورزشکار کتفشو فقط روی میزمیزاره و حرکت انجام میده دیگه کمر و باسنش با پاهاش جلوتر از میز قرار میگیره یه روش دیگه این که ورزشکار تو طول میزمیخوابه و این حرکت انجام میده.

چندتا تفاوت هستش :تو استایلی که کتفتون فقط روی میز قرار میگیره شما کشش بیشتری دارید ولی استرس روی گردن مقداری زیادتر میشه و امکان داره کمرتون توی حالت بدی قرار بگیره بهش استرس و فشار وارد بشه ،مزیتش اینکه کشش عضله شما بیشتره ولی از اون طرف این مورد ها رو هم داره .

استایل دوم که تو طول میزمیخوابید ویژگی که داره اینکه چون تو طول میزمیخوابید هم قسمت پشت بالای شما هم قسمت گردن و هم قسمت کمر یه تکیه گاه زیرش داره که راحت اجرا میکنید ولی از طرفی دامنه شما ضعیف تر میشه .

اینکه کدوم روش رو بزنیم ؟هر دو روش خوب هستش در هر روش هم عضله زیر بغل شما کش میاد فقط نسبت به توضیحی که دادم باید شما ببینید کدوم روش به شما میخوره .

#زیربغل #دمبل #عضلات

🟠 پشت بازو پوش داون

به توضیحات داخل ویدیو گوش کنید .
#پشت_بازو #بازو #ساعد #سرشانه

🟠 نشر جانب سیمکش


آرنج ها کمی خم ,حرکت آهسته و کنترل شده ،اجازه دهید سیمکش تمام دامنه حرکت را پوشش دهد.

#نشر_جانب_سیمکش #سرشانه #زیربغل #عضلات

🟠 جلو بازو سیم کش پشت به دستگاه


#جلو_بازو #بازو #باشگاه #رژیم_غذایی

🟠 اورکراس نشسته


هدف حرکت فشار رو قسمت پایینی سینه و اطراف سینه

#اورکراس #عضلات_سینه #سینه #ساعد

🟠 سومو ددلیفت با اسمیت

#سومو_ددلیفت #هالتر #ددلیفت #وزنه_برداری

🟠 پرس سرشانه اسمیت

پشت صاف ،کنترل وزنه .تمرکز روی بالا بردن آرنج ها برای فعال سازی کامل عضلات سرشانه .

#سرشانه #هالتر #پرس_سرشانه_اسمیت #عضلات

🟠 لت مچ معکوس دست باز

#لت_معکوس #عضلات_پشت #زیربغل #سرشانه

🟧 رویینگ دست جمع


#روئینگ #عضلات_پشت #فیله_کمر #عضله

رسیدیم به حرکت شکم دستگاه .

🟦 ما با انجام حرکات قرار نیست چربی

هامون کم بشن ولی در واقع ما باید رژیم

غذاییمون رو رعایت کنیم ،اگر روی کالری

نقصان باشید شروع میکنید به چربی سوزی.

روش صحیح حرکت به این شکل که :

پاهاتون میره زیرپد از بالا هم دستگیره رو

میگیرید یعنی تنه تون رو باز می‌کنه میکشونه

شماباید هم پاهاتون بیاد بالا هم دست هاتون

بیاد به سمت پایین یه حالت یو شکل بگیره

بدنتون که بتونید به خوبی عضلات شکم رو

درگیر کنید. معمولا دسته حرکت های کرانچ

قسمت های بالایی رو درگیر می‌کنه ولی این

دستگاه چون پاهاتون رو میارید پایین قسمت

های پایینی رو هم به خوبی درگیر می‌کنه .

⭕ نکته اول اینکه :تا جایی که میتونید دست

هاتون رو ببرید عقب این باعث میشه تنه شما

صاف بشه کشیدگی توی عضلات شکم بهتر بشه.

⭕ کمرتون رو بچسبونید سعی کنید توی

تمامی مسیر توی تمامی تکرارهاتون کمرتون

چسبیده باشه به دستگاه که بتونید فشار دقیق

تری بیارید .

#شکم #کرانچ_شکم #عضلات_شکم #عضلات

🟠 پرس سرشانه اسمیت از جلو

حتما ستون فقرات رو صاف نگه دار و هالتر رو تا نزدیکی چانه پایین بیار .

#سرشانه #هالتر #پرس_سرشانه_اسمیت #باشگاهبدنسازی

🟠 سومو اسکوات هالتر لندماین

پاها رو بازتر از عرض شانه بذار و هالتر رو با کنترل بالا بیار

#سومو_اسکوات #هالتر #اسکوات #سرینی

🟠 نشر رو به رو میله خم


#سرشانه #ساعد #عضلات #برنامه_تمرینی

🟧 نشر رو به رو صفحه بالای سر

بهترین حرکت برای تقویت عضلات جلویی شانه ،اروم صفحه رو تا بالای سر بیار و کنترل کن .

#سرشانه #وزنه #ساعد #ورزش

🟧 سومو لندماین

فشار خیلی خوبی روی داخل ران چهار سر زیر باسن میاره شما یه ذره یواش تر بزنید .

#سومو_لندماین #سومو_اسکوات #دمبل #سرینی

🟧 ددلیفت با تی بار


#ددلیفت #سرینی #وزنه #همسترینگ

🟧 پشت بازو شبیه ساز دیپ


#پشت_بازو #بازو #ساعد #رژیم_غذایی

🟧 قفسه کتابی دستگاه

این حرکت عضلات سینه رو کاملا خسته و حجم دهی می‌کنه .

#عضلات_سینه #سینه #عضله #باشگاهبدنسازی