برنامه تمرینی بدنسازی

⭐️کورتیزل و راههای مقابله با این هورمون مخرب⭐️


کورتیزول یک هورمون استرس زا و مخرب است که به وسیله غده آدرنالین تولید می شود و اگر به صورت بیش از اندازه تولید شود منجر به کاهش حجم عضلانی و ذخیره چربی بدن می شود

✍ راه های مقابله با تولید کورتیزول

1⃣ مصرف ویتامین C

2⃣ مصرف گلوتامین

3⃣ استفاده از دمنوش های مانند گل گاو زبان

4⃣ بیشتر از یک ساعت با وزنه کار نکنید

5⃣ بیش از حد به تمرین هوازی نپردازید

6⃣ داشتن هشت ساعت خواب شبانه

7⃣ داشتن رابطه جنسی سالم

8⃣ استفاده از انواع انتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا3

⭐اخذ برنامه تمرین و تغذیه👇


سفارش برنامه تمرینی

⭐️تاثیر ساعات مختلف خواب شب بر سلامت بدن⭐️




🕰 ساعت 9 تا 11 شب
زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری که این عملیات توسط آنتی اکسیدان ها انجام می شود. در این ساعت بهتر است بدن در حال آرامش باشد

🕰 ساعت 11 تا 1 شب
عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد و شما باید در خواب عمیق باشید

🕰 ساعت 1 تا 3 نیمه شب
عملیات سم زدایی در کیسه صفرا ، در طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می شود

🕰 ساعت 3 تا 5 صبح
عملیات از بین بردن مواد سمی در ریه اتفاق می افتد. بعضی مواقع دیده شده که افراد در این زمان، سرفه شدید یا عطسه می کنند

🕰 ساعت 5 تا 7 صبح
این عملیات در روده بزرگ صورت می گیرد، لذا می توانید آن را دفع کنید

🕰 ساعت 7 تا 9 صبح
جذب مواد مغذی صورت می گیرد، پس بهتر است صبحانه بخورید
کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه می باشد و کسانی که اصلا صبحانه نمی خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.


سفارش برنامه تمرینی

⭐️عضلات پشت تان را اصولی بسازید⭐️

1️⃣ قسمت بالایی :
کول شراگز دمبل ۱۲×۳
کول شراگز هالتر ۱۰×۳

2️⃣ قسمت میانی :
فلای بک سیمکش ۱۰×۳
جفت دمبل خم ۱۰×۳

3️⃣ قسمت پایینی:
بارفیکس دو ست ناتوانی
زیر بغل سیمکش ۱۲×۳


سفارش برنامه تمرینی

⭐️3 کلید برای رسیدن به کات عضلانی⭐️

1⃣کاهش کالری دریافتی👇

که با مصرف میوه، سبزیجات و غذاهایی که فیبر بالایی دارند میتونیم در طول روز احساس سیری بیشتری بکنیم بدون اینکه کالری بالایی مصرف کرده باشیم.


2⃣سنگین تر تمرین کنید👇

افزایش فشار بر عضلات و بدن، وافزایش سوخت و ساز دو عامل مهم هستند برای کات کردن عضلات و از دست دادن چربی
اما دقت کنید به صورت پله ای بر وزن ها بیفزاید و نه به یکباره


3⃣افزایش دریافت پروتئین👇

پروتئین عنصر بسیار مهمی در دوران کاهش چربی و کات کردن عضلات بدنه
در این دوره که نباید حدودا بیشتر از 4 هفته هم طول بکشه در ازای هر کیلو از وزن بدن حدودا بین 2.5 الی 3 گرم پروتئین مصرف کنید


سفارش برنامه تمرینی

⭐️برنامه غذایی جهت افزایش حجم عضلانی⭐️



✍صبحانه :
2 عدد تخم مرغ کامل ، 10 عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان جو دوسر ، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی ، 85 گرم ماست کم چرب


✍میان وعده
220 گرم ماهی شیر ، 85گرم برنج سفید ، 100 گرم سبزیجات سبز


✍نهار
220 گرم فیله بوقلمون ، 280 گرم سیب زمینی شیرین ، 85 گرم سبزیجات سبز و 85 گرم آناناس


✍میان وعده بعد تمرین
220 گرم مغز ران گوساله (به صورت استیک) ، 1 عدد تخم مرغ کامل ، 280 گرم سیب زمینی شیرین ، 100 گرم سبزیجات سبز به صورت پخته


✍شام
250 گرم ماهی سالمون ، 140 گرم برنج قهوه ای ، 85 گرم سبزیجات سبز


✍قبل از خواب
100 گرم پنیر کاتیج کم چرب ، یک برش نان تست جو ، با کره بادام زمینی


سفارش برنامه تمرینی

⭐️رازهای حجیم کردن دست ها⭐حتما بخوانید



⭐️ جلو بازو💪
1️⃣ استفاده از جلو بازو هالتر ایستاده در هرجلسه تمرین
2️⃣ از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید
3️⃣ از میله ی صاف برای حرکت لاری استفاده کنید
4️⃣ برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
5️⃣ جلو بازو دمبل تک دست تا حد سوزش


⭐️پشت بازو 💪
1️⃣ در هر جلسه پشت بازو از حرکت تک دمبل و جفت دست بهره بگیرید
2️⃣ از حرکات کششی بازوها در جلسه تمرین استفاده کنید
3️⃣ پشت بازو سیم کش را با دسته V شکل انجام دهید
4️⃣ پرس دست جمع در روز های پشت بازو فراموش نشود


⭐️ساعد💪
1️⃣ ساعد با هالتر (جلو بازو ایستاده دست برعکس)
2️⃣ از تمام حرکات ساعد استفاده کنید
3️⃣ حرکات ساعد را تا حد ناتوانی تکرار کنید


سفارش برنامه تمرینی

⭐️چاق شدن صورت⭐️

1️⃣ صبح ها ﺁﺏ ﻫﻮﯾﺞ ﻭ ﻧﺎﺭﮔﯿﻞ ﺑﻨﻮﺷﯿﺪ
2️⃣ مصرف ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 6 ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﻣﻌﺪﻧﯽ
3️⃣ ﺷﯿﺮ ﻣﻮﺯ، ﻓﻨﺪﻕ، ﭘﺴﺘﻪ ﻭ ﮐﺸﻤﺶ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻧﺎﻫﺎﺭ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ
4️⃣ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ 5-3 ﮐﯿﻠﻮﻣﺘﺮ ﭘﯿﺎﺩﻩ ﺭﻭﯼ ﮐﻨﯿﺪ
5️⃣ قرﺹ ﻭﯾﺘﺎﻣﯿﻦ E ﺭﻭﺯﯼ 400 ﻭﺍﺣﺪ شب 1 عدد
6️⃣ ﻗﺮﺹ ﺍﯾﻤﺪﯾﻦ ‏( Imedeen ‏) شب 1 ﻋﺪﺩ
7️⃣ ﺍﺳﺘﺮﺱ ﻭ ﻓﺸﺎﺭﻫﺎﯼ ﻋﺼﺒﯽ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺧﻮﺩ ﺩﻭﺭ ﮐﻨﯿﺪ
8️⃣ ﺍﺯ ﺑﺎﻟﺶ ﺧﻮﺍﺏ ﺑﻠﻨﺪ ﻭ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﮑﻨﯿﺪ


سفارش برنامه تمرینی

همه چی تو زندگی بازتاب انتخابات توئه

خیلی خوب بود👌

ما همونی میشیم که اکثر اوقات بهش فکر میکنیم

⭐️ مکمل پمپ چه فوایدی دارد؟⭐️
#اموزشی

⭐️افزایش قدرت انفجاری و توان عضلانی

⭐️افزایش خونرسانی به عضلات

⭐️تاخیر در بروز خستگی

⭐️افزایش قدرت عضلانی

⭐️باعث تحریک ترشح انسولین می شود

⭐️دارای  خواص آنتی اکسیدانی می باشد


سفارش برنامه تمرینی

اینستاگرام من

⭐️مکمل CLAچیست؟⭐️
#اموزشی

⭐️CLA یا اسید لینولئیک مزدوج، یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد

⭐️همچنین یک مکمل غذایی محبوب است که با ادعای کمک به‌ کاهش چربی، حفظ کاهش وزن، حفظ توده عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع ۲ تولید و فروخته می‌شود و اتفاقا بسیار پرفروش هم است

⭐️طرفداران CLA معتقدند که این مکمل علاوه بر تاثیر بر کاهش وزن، می‌تواند عملکرد ورزشی شما را نیز با تحریک تولید تستوسترون افزایش دهد. اما باید در نظر داشت که سطح تحریک به‌ندرت باعث افزایش مصرف انرژی می‌شود.

سفارش برنامه تمرینی

اینستاگرام من

🔻نقش وعده ی صبحانه در تناسب اندام


⭐️ اگر به دنبال تناسب اندام هستید بهتر است ساعت صرف صبحانه را ۷:۳۰ در نظر بگیرید در این زمان به خوبی عملیات جذب مواد غذایی و سوخت و ساز انجام شده و مواد غیر ضروری بصورت چربی در پهلوها و شکم انباشته نمی شود .

⭐️اگر هم عادت به خوردن صبحانه در این زمان ندارید بهتر است عادت خود را تغییر دهید و ساعت ۹ یا ۱۰ صبح صبحانه بخورید زیرا اجتناب از خوردن صبحانه باعث احساس خستگی در کل روز شده و قدرت تحمل و یادگیری را نیز کاهش می دهد .

⭐حتما صبحانه را کامل میل کنید . مهمترین وعده غذایی که باید به ان اهمیت داده شود صبحانه است و با خوردن صبحانه مقوی همانطور که گفته شد علاوه بر تناسب اندام میزان یادگیری و قدرت حافظه را افزایش می دهید .


⭐️برای داشتن بدن سالم تر خواب خود را تنظیم کرده و به موقع صبحانه کامل میل کنید تا تاثیر آن را بر خود ببینید.


سفارش برنامه تمرینی

اینستاگرام من

زیر شکم بارفیکس زانو مورب تناوبی

سفارش برنامه تمرینی

اینستاگرام من

از اول همه شاگردام مجبور کردم حرکت شنا سوئدی انجام بدند😄

سفارش برنامه تمرینی

اینستاگرام من

برنامه تمرینی بدنسازی pinned «https://www.instagram.com/mahdicenkpagard?igsh=aHNldWhuOW95eTd2 دوستان ازاین به بعد دوباره در اینستاگرام و تلگرام شروع به فعالیت میکنم همه حرکات اموزشی از طرف من میتونین هم ازپیجم هم ازکانالم دیده ویادبگیرید لطفا حمایتم کنید»

https://www.instagram.com/mahdicenkpagard?igsh=aHNldWhuOW95eTd2
دوستان ازاین به بعد دوباره در اینستاگرام و تلگرام شروع به فعالیت میکنم
همه حرکات اموزشی از طرف من میتونین هم ازپیجم هم ازکانالم دیده ویادبگیرید

لطفا حمایتم کنید

تنظیم برنامه تمرینی و تغذیه در باشگاه و منزل


با تخفیف های ویژه🌷


با کمترین هزینه برای خانم ها و آقایان😍😍

میخوای  یه هیکل توپ بسازی بیا💪

جهت دریافت برنامه به مربی پیام دهید👇

🔴سفارش برنامه تمرینی

❗️تمامی برنامه ها دست نویس مربی هستند و برنامه هر فرد بصورت جدا و مختص به تیپ و شرایط بندی تنظیم میگردد.❗️


اینستاگرام من

#آنالیز_برنامه
برنامه ای که یکی از مربی نما ها به یک ورزشکار ۱۸ساله آماتور داده است ۶ جلسه در هفته ..
⭐️مشکلات برنامه ⭐️
⭐️۱.این برنامه ۶ جلسه در هفته برای پسری در سن رشد خطر ساز است و قطعا در آینده دچار مشکلات رشدی خواهد شد   .
⭐️۲.انجام دادن حرکات ممنوعه برای پسر های زیر ۲۰ سال و خانوم های زیر ۱۸ سال که برای صفحه رشد انها خطرناک است از قبیل اسکوات در آینده مشکلات قدی به وجود خواهد آورد. .
⭐️۳.شش جلسه در هفته برای آماتور زیاد است و نهایتا باید ۳تا۴ جلسه در نظر گرفته بشه .
⭐️۴. فشار درطول تمرین  ثابت است و نقطه اوج  ندارد .
⭐️۶ .عدم جذابیت برنامه .
⭐️۷. زمان برنامه ی جلسه ی اول بیشتر از یک ساعت طول میکشد و به جای عضله سازی عضله سوزی صورت میگیرد
⭐️۸.نوشتن حرکت اسکوات که یادگیری آن زمان بر است و فرم صحیح انجام دادنش مهم است برای یک آماتور اشتباه است .

خواهش دارم از یک مربی برنامه بگیرید نه مربی نما...
#بدنسازی یک علم است


سفارش برنامه تمرینی

‌‌⚜ویژگی برنامه های ما
⭐️۱.برنامه دستنویس و منحصر به فرد
⭐️۲.برنامه نویسی بر اساس نقاط ضعف ورزشکاران وطراحی مپ ، چون بعضی از مربیان یک برنامه واحد را برای تعداد زیادی میفرستند.

⭐️۳.برنامه حداکثر تا ۲۴ ساعت تقدیم میشود و این نشاندهنده سرعت و پشتیبانی تیم کانال ما است .

⭐️۴.از تمامی تکنیک های ورزشی بر اساس صلاح دید مربی در برنامه ها استفاده میشود (سوپر ست.تری ست.هرمی.هرمی معکوس.اف اس تی ۷و...)
⭐️۵.قیمت های مناسب برنامه
به جرئت میتوان گفت قیمت برنامه های ما را در جایی پیدا خواهید کرد
⭐️۶. کیفیت بالای برنامه ها و تایید ورزشکاران .

با تخفیف های ویژه🌷

   ‌💲بهترین قیمت بازار💲


‌سفارش برنامه تمرینی