اليوم العاشر والأخير في كورس التعامل مع الغضب:
استراتيجيات لإبعاد الغضب تم نقله من موقع American Psychological Association
https://www.apa.org/topics/anger/control
⁃ الاستجمام
بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك تجربتها:
تنفس بعمق, من الحجاب الحاجز; التنفس من صدرك لن يريحك. تخيل أنفاسك تخرج من "أمعائك".
كرر ببطء كلمة أو عبارة هادئة مثل "استرخي"، "خذ الأمور ببساطة". كرر ذلك لنفسك أثناء التنفس بعمق.
استخدام الصور؛ تخيل تجربة استرخاء، إما من ذاكرتك أو خيالك.
يمكن للتمارين غير الشاقة والبطيئة الشبيهة باليوجا أن تريح عضلاتك وتجعلك تشعر بمزيد من الهدوء، مارس هذه التقنيات يوميا تعلم كيفية استخدامها تلقائيا عندما تكون في موقف متوتر.
⁃ إعادة الهيكلة المعرفية
ببساطة، هذا يعني تغيير طريقة تفكيرك، يميل الأشخاص الغاضبون إلى الشتم أو الشتائم أو التحدث بعبارات ملونة للغاية تعكس أفكارهم الداخلية عندما تكون غاضبا يمكن أن يصبح تفكيرك مبالغا فيه للغاية ودراماتيكيا بشكل مفرط حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار أكثر عقلانية على سبيل المثال، بدلا من أن تقول لنفسك، "أوه، إنه أمر فظيع، إنه فظيع، كل شيء مدمر"، قل لنفسك، "إنه أمر محبط، ومن المفهوم أنني مستاء من ذلك، لكنها ليست نهاية العالم والغضب لن يصلحه على أي حال".
المنطق يهزم الغضب، لأن الغضب، حتى عندما يكون مبررا، يمكن أن يصبح غير عقلاني بسرعة لذا استخدم المنطق الصعب البارد على نفسك.
ذكر نفسك بأن العالم "ليس خارجاً للحصول عليك"، فأنت تعاني فقط من بعض النقاط الصعبة في الحياة اليومية افعل ذلك في كل مرة تشعر فيها بالغضب للحصول على أفضل ما لديك، وسيساعدك ذلك في الحصول على منظور أكثر توازنا
⁃ حل المشكلات
في بعض الأحيان، يكون غضبنا وإحباطنا ناتجا عن مشاكل حقيقية للغاية ولا مفر منها في حياتنا.
ليس كل الغضب في غير محله، وغالبا ما يكون استجابة صحية وطبيعية لهذه الصعوبات وهناك أيضا اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل، ويضيف إلى إحباطنا أن نكتشف أن هذا ليس هو الحال دائما
أفضل موقف يمكن تقديمه لمثل هذا الموقف، إذن، ليس التركيز على إيجاد الحل، بل على كيفية التعامل مع المشكلة ومواجهتها.
ضع خطة، وتحقق من تقدمك على طول الطريق واعقد العزم على تقديم أفضل ما لديك، ولكن أيضا عدم معاقبة نفسك إذا لم تأت الإجابة على الفور ، إذا تمكنت من التعامل معها بأفضل نواياك وجهودك وبذلت محاولة جادة لمواجهتها وجها لوجه، فستكون أقل عرضة لفقدان الصبر والوقوع في تفكير كل شيء أو لا شيء ، حتى لو لم يتم حل المشكلة على الفور.
⁃ التخفيف على نفسك
•التوقيت: إذا كنت أنت وزوجك تميلان إلى الشجار عندما تناقشان الأشياء في الليل "ربما تكون متعبا أو مشتتا أو ربما تكون مجرد عادة" فحاول تغيير الأوقات التي تتحدث فيها عن الأمور المهمة حتى لا تتحول هذه المحادثات إلى حجج.
•التجنب: إذا كانت غرفة طفلك الفوضوية تجعلك غاضبا في كل مرة تمشي فيها، أغلق الباب .. لا تجعل نفسك تنظر إلى ما يثير غضبك.
لا تقل، "حسنا ، يجب على طفلي تنظيف الغرفة حتى لا أضطر إلى الغضب!" هذا ليس صلب الموضوع النقطة المهمة هي أن تحافظ على هدوئك.
•إيجاد بدائل: إذا كانت تنقلاتك اليومية عبر حركة المرور تتركك في حالة من الغضب والإحباط، فامنح نفسك مشروعا - تعلم أو ارسم طريقا مختلفا، أقل ازدحاما أو أكثر جمالا.
أو ابحث عن بديل آخر، مثل الحافلة أو قطار الركاب.
⁃ الحصول على الاستشارة
إذا شعرت أن غضبك خارج عن السيطرة حقا، إذا كان له تأثير على علاقاتك وعلى أجزاء مهمة من حياتك، فقد تفكر في تقديم المشورة لمعرفة كيفية التعامل معها بشكل أفضل. يمكن أن يعمل معك أخصائي أو غيره من اخصائي نفسي ساعدك.
عندما تتحدث إلى معالج محتمل، أخبره أن لديك مشاكل مع الغضب تريد العمل عليها، واسأل عن نهجه في إدارة الغضب.
تأكد من أن هذا ليس مجرد مسار عمل مصمم "لجعلك على اتصال بمشاعرك والتعبير عنها" - قد يكون هذا هو بالضبط ما هي مشكلتك.
يقول علماء النفس إنه مع الاستشارة، يمكن للشخص الغاضب للغاية أن يقترب من نطاق متوسط من الغضب في حوالي 8 إلى 10 أسابيع، اعتمادا على الظروف والتقنيات المستخدمة.
